3月21日是世界睡眠日。人的一生中大约1/3的时间在睡觉，睡眠是一个复杂的生理过程，也是人的生命不可或缺的生理过程，睡眠的好坏与人们的健康密切相关，睡眠障碍是很多疾病的重要诱发因素。
什么是规律的睡眠？如何实现健康睡眠？打呼噜需要特别留意吗？针对这些问题，世界睡眠学会秘书长、医院睡眠中心主任韩芳教授和大家说说关于睡眠的这些事！
专家：世界睡眠学会秘书长、医院睡眠中心主任韩芳教授
“睡得好是健康的标志，睡不好是疾病的征象。”韩芳解读今年3.21世界睡眠日中国主题“良好免疫源于优质睡眠”时表示，俗语道“一日不睡，十日不醒”。长期睡眠不足导致免疫力低诱发其他疾病，危害身体。
研究表明，中年人每晚睡眠少于7小时，早亡危险增加26%，但超过8小时，也会使早亡危险增加24%。睡眠除了可以消除疲劳，使人产生新的活力外，还与提高免疫力、抵抗疾病的能力有密切关系。睡眠充足的人，其血液中的T淋巴细胞和B淋巴细胞均有明显上升。淋巴细胞正是人体免疫力的主力*，意味着机体抵抗疾病侵袭的能力加强。
睡眠疾病，无非是睡不着、睡不醒或睡不好。中国睡眠研究会最新睡眠调查报告显示，我国有3亿多人存在睡眠障碍，超过3/4的入睡时间在晚上11点之后，而近1/3的人在凌晨1点后才能入睡。
“日出而作、日落而息。”韩芳说：“我们应根据四季气候的变化规律，来调整作息习惯和睡眠时间，这才是正确的睡眠健康养生方式。”
怎样才算规律的睡眠？
韩芳提醒，需要记住调节睡眠时间和长度的两个过程（也称为睡眠的两个过程模型）：昼夜节律调节（过程C）和内稳态控制（过程S）。尽管还有许多其他包括环境、压力和药物等影响睡眠的因素，这两个过程的和谐协调将有助于人们拥有一个一致的睡眠时间表。
过程C指的是内部时钟，由大脑中一个叫做下丘脑视交叉上核（SCN）的调节中枢，是生物节律的“司令部”。这个生物钟通过光线和褪黑激素的影响来调节和控制24小时的睡眠——觉醒周期。在没有光线的情况下（如在晚上），褪黑激素的产生促进睡眠，但在光线的存在下，褪黑激素的产生停止，向大脑发出信号，“这是白天，我们需要醒来”。因此，夜晚明亮的灯光会停止褪黑激素的产生，使睡眠延迟到深夜。
过程S，根据人们之前醒着的时间来促进睡眠。在清醒时，大脑会积累促进睡眠的物质，当“缺觉”时，“睡眠压力”会越来越大而想睡；当睡足后，这些物质会被清除，人体会再次感到满血复活、神清气爽。这一过程对有些失眠的病人尤为重要，午睡或白天频繁“补觉”后，耗尽了促进睡眠的物质，减轻了“睡眠压力”而导致晚上“该睡不睡”无法在合适的时间入眠。
良好的睡眠需要两个过程之间的完美平衡，即睡眠/觉醒时间与人体的内部生物钟同步。
韩芳强调，睡眠涉及许多生理系统和许多其他重要功能，如记忆巩固、免疫调控、激素调节、心血管调节等，因此睡眠时间不足和睡眠质量差与一些严重的不良健康后果相关。研究表明，睡眠时间缩短会导致认知和执行功能受损，而睡眠不良则与心理健康状况不佳有关。
健康睡眠的10个提示
世界睡眠协会推荐以下10个措施来实现健康睡眠：
1.确定的睡觉时间和起床时间。
2.如果你有小睡习惯，白天的睡眠时间不要超过45分钟。
3.睡前4小时避免过量饮酒，不要吸烟。
4.睡前6小时避免摄入咖啡因。这包括咖啡、茶叶和各种苏打水，还有巧克力。
5.睡前吃点小吃是可以接受的，睡前4小时避免吃重口味、辛辣或含糖的食物。
6.有规律地锻炼，但不要在睡前剧烈锻炼。
7.使用舒适的被褥。
8.为睡觉设置一个舒适的温度，保持房间通风良好。
9.排除所有的干扰噪音，并尽可能消除光污染。
10.床只用来睡觉。不要用作办公室、工作间或娱乐室。
打呼噜是睡得香的表现吗？
很多人认为，打呼噜是一种睡得香的表现。但事实却并非如此，它是一种呼吸暂停综合征的疾病，不仅会影响睡眠质量，甚者会有猝死的风险。
韩芳指出，“如果有这种鼾声，证明就是呼吸暂停。”第一是鼾声高，“高到隔壁房间都能听得着”；第二是鼾声高低不均，一般的仰卧位、酒后鼾声是比较轻且均匀的，呼吸暂停患者的打呼噜，会在期间突然“没声了”，过了几十秒之后，出现带勾的鼾声；第三，病人家属经常描述病人“憋得满头大汗、还蹬胳膊蹬腿”，但翻个身，马上又鼾声如雷。
韩芳还表示，如果睡眠期间总有口干舌燥、床头需要备水的情况，是打呼噜张口呼吸造成的，也要提防是呼吸系统暂停综合征。
睡眠呼吸暂停为啥多见于青壮年？
“打呼噜是病，重了会要命。”韩芳认为，这种病多见于40岁左右的年轻人，该年龄段通常上有老下有小，经常喝酒应酬、出差，起得早睡得晚；还有生活水平的提升，更多人开车多于走路；加之工作压力较大导致肥胖，睡眠不好感觉力不从心，犯困记忆力下降，张口呼吸，口干睡不好……
但临床调查发现，65岁以上这类病人反而少了，最严重的多在30-50岁之间。原来，睡眠呼吸暂停引起死亡还是很常见的，比如一部分病人酒后发生夜间猝死，多归因于心脏猝死，但“呼吸暂停”这个夜间杀手却逍遥法外；另一部分死于因长期呼吸暂停伴发的肥胖、糖尿病、高血压等。过去常讲的“代谢综合征”由“X综合征”增加了打鼾和睡眠呼吸暂停而变为“Y综合征”。
韩芳特别强调，睡眠呼吸暂停是夜间杀手，很多人并不重视，尤其危害年富力强养家糊口的青壮年。
儿童常打呼噜会变丑？
韩芳透露，儿童患睡眠呼吸暂停的也不少见。孩子通常比较瘦弱、鸡胸（胸骨外凸）、爱流鼻涕、张口呼吸、越长越丑……这些都是与打呼噜有关。不少患儿肿大的扁桃体挤到一起堵住了咽气道，增生的腺样体阻塞了后鼻道，表现为流鼻涕，继而感染导致鼻炎、鼻窦炎久治不愈，加之长时间的张口呼吸，上颚骨狭窄、硬颚高弓变窄，长时间就形成了腺样体面容“地包天”，影响孩子美观。
同时，由于打鼾、张口呼吸，孩子长期夜间缺氧，白天就会没精神、注意力不集中，因打呼噜影响深睡眠，导致本应在深睡期（慢波睡眠）分泌的生长激素减少，出现生长发育迟缓。
年龄更小的孩子发现早期呼吸暂停的征象对及时救治至关重要，家长就要特别注意孩子睡觉不踏实、爱出汗，有时候打呼噜，没声了后活动挣扎。有的孩子撅着屁股趴着睡，很有可能是发生了呼吸暂停。
有睡眠障碍的孩子，常常因注意力不集中，在课堂上打瞌睡、睡觉、一天迷迷糊糊的，影响学习成绩。韩芳教授建议家长要对自己孩子的睡眠质量进行监测，特别是在课业负担越来越重的情况下，尽量保证高质量睡眠。
爱做梦是好是坏？
除了打呼噜，“爱做梦”是好还是坏？韩芳说：“每个人每天晚上都在做梦，但有些人没印象，有些人却记得特别清楚，这样的人通常睡得不踏实。”
临床上经常见到老年男性，描述夜里有时候折腾来折腾去，甚至掉到床下，或者把老伴儿打得鼻青脸肿，“这种要特别小心，是暴力的梦”，可能提示有某些严重的疾病，是老年神经系统变性病，如帕金森病、老年痴呆的一种早期征象。
还有一种爱做“白日梦”的睡病。睡得多，不分白天黑夜，无论什么环境，说睡就睡，这是发作性睡病。韩芳提醒，这种病必须要重视，在惊喜、大笑、嬉闹、生气等情绪激动时，会出现突然的脱力发作（俗称猝倒）。如果旁边没人陪同有可能出现意外。此时病人最特异的表现通常是倒地睡，眼球快速动（快动眼睡眠），测肌电图可以发现肌电活动减弱甚至消失，而支持不了身体就倒下了。
宅在家咋还睡不好？
年至今，受新冠疫情的影响，人们居家时间变多，而整体入睡时间却延迟了2到3小时，对睡眠问题的搜索量增长了43%。打鼾、梦游、失眠等睡眠问题长期困扰着当代成年人。
手机可以说是睡眠的“温柔杀手”，有些人越来越习惯于睡前玩手机，觉得能帮助睡眠。其实，玩手机对睡眠影响非常大，新闻热点、明星八卦、朋友圈晒旅游晒美食，都会对大脑产生刺激减轻睡意。手机屏幕的“亮光”可以刺激视觉神经，导致褪黑素分泌延迟，让大脑兴奋而推迟入眠。
研究发现，把手机放在枕边，即使不看，也会让人平均少睡20分钟以上，看了的话情况更糟糕。
戴智能手环能改善睡眠吗？
近几年，越来越多的人们戴智能手环来监测运动及睡眠质量。目前市场上该类产品种类繁多，多是计步、测心率、测睡眠质量等“健康”功能，价格从几十元到数千元不等。
韩芳指出：“不管它是保健用的还是医疗用的，均有不少局限性，比如手环只能提示你可能是有睡眠问题了，至于是不是准确、是什么问题、怎么解决并没有办法。在实际的医疗过程中，智能手环所检测到的数据，很多并不是靠谱的，医院方面一般也不会参考患者提供的这类数据。如果患者前来就医，医院有标准的诊断设备，在人进入睡眠状态后，会监测到患者的心跳、脑电波、呼吸等方面的变化综合判断，从而进一步检查确定是否真的有睡眠问题。”
所以，保健类智能手环的数据仅仅作为参考，准确度达不到专业水平。
来源：工人日报
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