“涂最贵的眼霜，熬最晚的夜”，已成为当代人的真实写照。睡不着、睡不醒、睡不好更是许多人的烦恼。统计显示：我国有多达数亿人被睡眠障碍所困扰，成年人失眠发生率达38.2%，六成以上的90后觉得睡眠不足，而江苏仅有三成居民睡眠质量良好。
3月21日是世界睡眠日，今年世界睡眠日的中国主题是“良好免疫源于优质睡眠”。优质睡眠的标准是什么？睡眠和免疫力有什么关系？如何才能获得优质睡眠？小苏总结了8个与优质睡眠有关的问题，为你一一解答。
Q1什么样的睡眠是优质睡眠？
什么是优质的睡眠？其实不仅仅是“青少年7-10小时，成年人7-9小时”这样的量化数字，关键在于睡眠质量。一觉醒来，你精力足够充沛，而不是感觉自己睡了个“假觉”。
判断睡眠质量如何可以参考以下标准：
第一、入睡快，在10-20分钟左右入睡；
第二、睡眠深，呼吸深长不易惊醒；
第三、无起夜或很少起夜，无惊梦现象，醒后很快忘记梦境；
第四、起床快，早晨起床后精神好；
第五、白天头脑清醒，工作效率高，不困倦。
（图源：千库网）
Q2睡眠质量高免疫力也会提高吗？
是的。有研究显示，睡眠时间小于5个小时会使感染性疾病比如肺炎脑炎等疾病的发病风险增高，如果睡眠时间小于6个小时，普通感冒的发生率就会增高。另外还有研究显示，良好的睡眠，可以使血液中的T淋巴细胞和B淋巴细胞均有明显上升，而这两种淋巴细胞是人体免疫力的主力*，它们的升高意味着人体抵抗力的提高。
（图源：我苏网）
Q3打呼噜是睡得香的表现吗？
很多人认为，打呼噜是一种睡得香的表现。但事实并非如此，如果鼾声响亮而不规则，声音忽高忽低，时断时续，可能是患上了睡眠呼吸暂停低通气综合征。此征易造成睡眠过程中反复间歇性缺氧，伴或不伴高碳酸血症，是高血压、糖尿病、心律失常、心力衰竭、脑卒中的独立危险因素。睡眠呼吸暂停是夜间杀手，尤其喜欢危害的年富力强、养家糊口的青壮年，若出现睡眠时鼾声突然暂停，翻动后又恢复的现象，请务必提高警惕。
Q4睡觉做梦好还是不做梦好？
做梦可以锻炼大脑的功能，有利于释放心理压力，尤其是对于工作紧张，节奏较快，心理压力较重的人来讲，通过做梦，可以释放平时积蓄在内心的“心理能量”，从而减轻心理压力。但是梦多往往意味着睡眠深度不够，睡得较浅，长时间这样容易使人记忆力下降，精神不振。
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Q5人为什么会失眠？
失眠的原因很多，可以归结为3方面：前置因子、诱发因子和持续因子。前置因子如遗传体质、追求完美或是敏感的性格特点等；诱发因子包括压力、焦虑、抑郁情绪、生理健康状况变化、工作或休息时间变化等；持续因子包括大脑或身体过度亢奋、白天睡得过多、缺乏活动、对于睡眠问题过度担心、安眠药的不当使用、刺激性物质的使用（咖啡、尼古丁、酒精）、缺乏适当的日光照射、睡前缺乏放松时间等。
（图源：视觉中国）
Q6睡前喝牛奶真的能帮助睡眠吗？
效果有限。牛奶含有色氨酸，在人体内代谢产生的5-羟色胺确实可以助眠，但含量太少，只靠在睡前喝一杯牛奶，并不会起到明显的效果。另外，睡前2~3小时左右并不建议吃东西，吃多了反而会影响入睡。与其期待食物能助睡眠，不如小心那些会影响睡眠的食物，例如咖啡、酒、浓茶、巧克力等等。
Q7可以吃褪黑素治疗失眠吗？
人体内分泌的褪黑素是调节机体昼夜节律、促进睡眠的重要物质。但外源性的褪黑素，只是改善睡眠的保健品，不是药品，需要谨慎。准确来说，褪黑素的补充能够促进睡眠，但不是治疗失眠。如果你因为褪黑素的分泌不规律或缺乏褪黑素而导致失眠（如时差、经常上夜班、老年人等），那么可能有一定效果；如果你由于焦虑情绪、压力过大、应激事件等导致失眠，那么服用褪黑素的效果会不尽人意。
（图源：视觉中国）
Q8为什么我很努力想入睡，却还是睡不着？
睡眠就像是落在肩膀上的鸽子，越想去抓越不可能抓到。太过努力只会带来更多的焦虑，不如放松心态，反而更有利于睡眠。无论白天还是夜晚，适时调节好情绪能够帮助睡眠质量的提升噢。平时在家中，可以通过轻揉穴位等中医外治疗法达到调理脏腑、镇静安神的作用。比如手腕下方的神门穴，可以在睡前一个小时、半个小时左右做一些按摩。耳朵乳突下面的安眠穴，也可以做一些按摩来放松自己的心情，另外还可以用梳子梳梳头。
睡眠质量不仅关系着我们的健康，还会影响到白天的工作学习，如果出现问题，一定要重视起来。最后小苏祝愿大家都能睡得香甜，精神饱满迎接每一天！
（综编来源：人民网—科普中国，央广网，新华网，新京报，我苏网，上海交大医学院附属精神卫生中心；编辑/朱佳旻；记者/江苏公共新闻频道汪乐萍，江苏广电融媒体新闻中心田甜，江苏新闻广播张祖名)