你睡得好吗 [复制链接]

本文转自：都市晨报

本报记者王任飞

入睡困难、眠浅多梦、容易早醒、睡眠质量不高……随着现代都市生活节奏的加快，工作压力越来越大，紧张忙碌的生活节奏打乱了我们的生物钟，很多人因此出现了一系列的睡眠问题，令身体健康受到威胁。失眠症状如何减轻？怎样有效改善睡眠质量……3月21日是“世界睡眠日”，让我们一起来听听专家怎么说。

◆成人睡眠障碍发病率不断升高

睡眠是保证人体健康和恢复体力精力的必要途径，然而在日常生活中，总有人睡得不够好，有损精神，不利健康。

“每次吃完晚饭，我其实就挺困的，但一上床后，脑子里反而想这想那的，怎么也睡不着，磨磨蹭蹭到了十一二点，刚睡了一会儿吧，凌晨两三点就又醒了，又得费很长时间才能再入睡。”市民刘先生说起自己的睡眠，止不住地唉声叹气，说这种睡眠状况持续了两三年，已经严重影响到他白天的工作和生活。

“我也有失眠的毛病。”市民魏女士告诉记者：“以前只是偶尔睡不好，这两年是天天都睡不好。一晚上得醒个五六次，醒来后就难以入睡，翻来覆去，难受得要命，后来干脆睁着眼等天亮。”魏女士说，她怀疑是更年期提前导致的睡眠不好，但又有些讳疾忌医，一直没有去进一步检查治疗。

被睡眠问题困扰的还有不少年轻人。24岁的陈小姐和正在上高中的表妹都因为睡眠质量问题咨询过医生。陈小姐说，她认为自己是“主动性失眠”。“每天忙完手头工作已经是晚上8点多了，再洗洗弄弄就得到晚上10点。要是这时候就睡觉，会觉得一天过得不完整，没有属于自己的休闲时间。于是上床后，我得刷会儿手机，看剧、购物、聊天都行，结果没想到越看越精神，有时候凌晨1点才能入睡，更多的时候，睡下一会儿又起来，接着看手机……”

陈小姐的表妹则是最近几个月才出现入睡困难、易惊醒等失眠症状。经过进一步沟通，家人才知道，小姑娘夜里总被噩梦惊醒，好几次还从梦中哭醒，究其原因就是学习压力大，害怕自己考试失误。

“入睡难、睡得浅、醒得早……这些都属于睡眠障碍。”医院医学心理一科（睡眠医学科）副主任李波指出，近些年，成人睡眠障碍发病率不断升高，在临床工作中，他们睡眠门诊的就诊量也有明显增长———每个月大概有-人次，并呈现出逐年上升的趋势。

“以前的就诊病人以老年人和女性居多，现在中年人以及年轻人也占有较大比例。”李波表示，大多数人失眠的形成都是跟工作、生活压力过大有关，也有患者找不到明确的失眠原因。

◆睡眠时间不必强求8小时

“医生，我每天睡眠时间才4-5个小时，是不是有睡眠问题啊？”“医生，我坚持8小时睡眠，怎么还是觉得白天困倦不适呢？”面对患者咨询，李波发现，大家对睡眠存在诸多的认识误区，首要的一点就是信奉“睡眠愈多愈好”。

“有人认为睡眠多有利于皮肤健康，有利于恢复疲劳等，非要保证8小时睡眠，其实大可不必如此”，李波说，一般认为，正常人的睡眠时间一般是6-8小时，实际上每个人睡眠时间是有差异的，胖的人睡眠需要多一些，瘦一点的人睡眠少一些，体力劳动者睡眠多一些，脑力劳动者睡眠少一些，青年人睡眠多一些，约8-9小时，老年人少一些，约5-7小时，中年人约7-8小时。此外，个体差异也很大，有的人一天只睡2-4小时也精力充沛，无任何痛苦，总之，睡眠时间要根据每个人年龄、身体状况、睡眠习惯而定，适度为好。

睡眠质量方面，一般认为深睡眠才是我们最想要的理想睡眠阶段，它对人体恢复精力体力、促进伤口愈合最为有利。只是限于各种原因，很多人的深睡眠比较少，睡眠不解乏，就容易出现自感失眠或是精力不济等不适症状。

专家解释，人的睡眠分慢波睡眠和快波睡眠。刚刚入睡时，处在慢波睡眠中，然后慢慢进入快波睡眠。慢波睡眠也可以叫无梦睡眠，是对肌肉和身体各个系统疲劳的调整，对青少年生长发育有很大意义。根据睡眠由浅入深的程度，慢波睡眠可分成4期，其中1、2期叫做浅睡眠，占到整个睡眠周期的60%，3、4期视为深睡眠，占到睡眠全程的20%。而快波睡眠也叫有梦睡眠，又称快速动眼期，这个时候梦多，眼球快速转动，肌肉放松，能让大脑皮层得到真正的休息放松。

需要知道的是，睡眠质量的好坏还受到其他因素的影响，包括：不注意饮食，如晚上吃得太饱、喝茶喝咖啡、饮酒太多、饭后再吃烧烤等；晚上太兴奋，如去唱歌、跳舞、逛夜店等；身体虚弱、患有躯体疾病或心理精神疾病；睡眠环境不好，如大路边车多、建筑噪音、广场舞、光线太亮、睡具不好等。

◆良好睡眠习惯必须从平时培养

医院针灸脑病科主任中医师卜渊介绍，失眠已经成为影响人类睡眠健康的最大问题之一。

他指出，如果成年人入睡时间经常要超过30分钟以上才能成功、睡眠质量下降，比如醒得早、一晚上觉醒次数超过2次或者总睡眠时间少于6个小时的，此种情况持续两周以上者，就可以判定为是失眠症。

“失眠的危害相当大。会造成无精神、记忆力、注意力下降，白天停止工作时出现嗜睡症状。长期失眠的话，会影响皮肤健康、大脑思维、产生各种疾病如高血压、糖尿病、冠心病、焦虑症、神经衰弱及诱发多种疾病复发等。”卜渊说，对于这样的患者，他的建议是，尽早就医检查，接受系统治疗。

那么，该如何治疗失眠呢？卜渊表示：“重在未病先防，提倡正确的睡眠习惯。”所谓正确的睡眠习惯包括以下几点：

首先，安静舒适是好睡眠的基本环境要求。尽量在卧室外将睡眠前要完成的事情做完，打造出睡眠的专属环境，不要将手机、电脑等娱乐设备放在卧室内。尽量保持卧室黑暗的睡眠环境，因为即使最微小的光线也会破坏褪黑素和5-羟色胺的产生，从而影响睡眠周期。

其次，避免不良的睡眠卫生习惯，比如睡前进食、喝咖啡、持续上网等。睡前进食会增加血糖水平，延迟入睡时间，增加胃酸返流风险；咖啡因在人体内的代谢效率存在异质化，建议对咖啡因过于敏感者不要食用或至少不要下午进食有咖啡因的食品。持续上网的话，大脑一直处于兴奋状态而无睡意，自然会影响睡眠。

此外，建立入睡和卧室与床之间的条件反射联系可有效帮助睡眠。具体原则包括：1.只有感到困倦想睡的时候才上床；2.若发现超过20分钟不能入睡要走出卧室；3.每天早晨按时起床；4.白天睡眠时间不宜过长或白天不睡觉。

◆别以为“打鼾”代表睡得好

生活中，很多人会将打鼾视为“睡得熟”“睡得好”的标志，事实上，这种认识往往是错误的。

市民马先生就有打鼾的习惯，一直以来，他自觉打呼噜不是病，没引起重视。然而最近一段时间，他体重不断增加，打鼾也更严重了，有时还伴有憋气。好几次晚上睡觉，因憋气缺氧，一口气没接上来，突然憋醒。当医院检查后，才知道，自己是患有睡眠呼吸暂停综合征。

该院呼吸与危重症医学科二病区主任武焱旻告诉他，睡眠呼吸暂停综合征是一种睡眠时候呼吸停止的睡眠障碍，其最常见的原因是上呼吸道阻塞。患者夜间入睡时，打的呼噜不仅声音大，而且总是打着就不出气了，过了十几秒甚至几十秒后，才随着一声很大的呼噜声又打起鼾来，打几声呼噜后又出现刚才发生的憋气现象。睡眠呼吸暂停伴有睡眠缺陷、白天打盹、疲劳，以及心动过缓或心律失常和脑电图觉醒状态。

“约九成的打鼾人士患有睡眠呼吸暂停综合征，即打鼾伴有睡眠呼吸暂停。”武焱旻说，这类患者因为夜间的血氧降低，从而引起各种心脑血管疾病、糖尿病、夜尿增多、肾功能不全、老年痴呆等并发症。

她指出，睡眠呼吸暂停综合征的高危险人群，包括肥胖、呼吸道结构狭窄、年纪大肌肉松弛、扁桃腺增生、下颚短小，或长期抽烟导致呼吸道水肿的人，此类病患睡觉时会喉咙阻塞以致吸不到空气。想知道自己是不是患有睡眠呼吸暂停综合征，可通过多导睡眠监测来辅助确诊。这种睡眠监测，能全部记录人体夜间睡眠情况，通过监测，如每晚呼吸暂停及低通气反复发生30次以上，或平均每小时呼吸暂停低通气的次数大于等于5次，就属于睡眠呼吸暂停综合征。

“如果监测结果显示，确实有睡眠障碍，要采取措施及时干预。最重要的是减肥、控制体重，减少不良生活习惯，如抽烟、喝酒、熬夜等；睡觉时尽量侧卧。另外需要提醒的是，所有睡眠呼吸暂停综合征患者都应避免酒精摄入，因为酒精会抑制中枢神经系统，加重阻塞性睡眠呼吸暂停，导致嗜睡问题加重，促进体重增加。”武焱旻强调。