斯坦福高效睡眠法 [复制链接]

摘录书中精华（很长）。

最佳的睡眠与“量”无关。与睡眠相关的烦恼，无法用“量”来解决。睡眠期间，保持大脑和身体都处于最佳的状态，彻底提升睡眠的质量，从而实现“最强的清醒状态”。这才是本书所说的“最佳睡眠”。其关键就是本书将要介绍的*金90分钟法则。睡眠质量是由睡眠初期的90分钟决定的，而不是取决于REM睡眠、非REM睡眠的周期。只要“最初90分钟”的睡眠质量得到了保证，剩余时间的睡眠质量也会相应变得更好。

你自己是否每天只需睡4~5个小时就能健康地生活，大脑清醒并且反应敏捷？如果是的话，那就没必要勉强自己睡很长时间了，因为你极有可能携带了短时间睡眠的遗传基因。但是，如果你总因睡眠时间很短而感到痛苦的话，这就意味着你并不是那种可以只睡很短时间的人。“啊，每天都睡不够，周末得好好养精蓄锐咯”——这就是大脑在发出SOS的求救信号。你体内的睡眠负债，也许正像滚雪球似的越来越大呢。圣地亚哥大学的调查报告指出：睡眠时间短的女性，其肥胖度BMI值（身体指数）也较高，即属于肥胖体形。这与《格林童话》中的《睡美人》里所描写的一样。选手们注意力、思考能力的提升以及失误的减少，都和睡眠有关。通过睡眠的确能提升运动表现的水平。

如何一边向工作、生活妥协，一边消除睡眠负债上来吧。周末的养精蓄锐并不能解决睡眠负债问题。因为，即使被告知“随心所欲地睡吧”也可能会睡不着，而且，睡眠本身就不是能储存的东西。归根结底，通过时间来管理睡眠问题很困难。因此，如何提高睡眠的质量就显得尤为重要。我想提出的是追求“最大限度提高睡眠质量”的方法。

从入睡到醒来，人并非一直保持同一状态。睡眠的类型，包括REM睡眠（大脑已经清醒，但身体还处于熟睡的一种状态）和非REM睡眠（大脑和身体都处于沉睡中的一种状态）两种。在睡觉的过程中，这两种睡眠状态会交替反复出现。大量的酒精会让人的睡眠变浅，由于酒精的利尿作用和饮酒时的水分摄入，而不得不起床去卫生间，也会相应地降低睡眠的质量。无法确保睡眠质量的人，绝对不要采用这样的睡眠方法。睡眠还有助于提高皮肤中的保水量。这是因为皮肤中的水分，主要受与睡眠紧密相关的性激素和生长激素的影响。像风湿病等自身免疫系统的疾病，还有过敏症等，虽说大部分是由天气等各种因素导致的，其实也和免疫系统本身有很大的关系。也就是说，如果不通过睡眠来增强身体的免疫力的话，过敏症状就会愈演愈烈。如果大脑中的废弃物不能有效排出，就有可能成为患阿尔茨海默症等疾病的诱因。我们研究所通过实验发现，携带易患阿尔茨海默症的遗传基因的老鼠，当其睡眠受到限制时，作为阿尔茨海默症诱因之一的β-淀粉样蛋白就非常容易在体内形成堆积。而这种不应堆积在大脑中的废弃物，其实通过睡眠就能被正常分解并排出。多做梦比较好，在正常的睡眠节奏下，普通人会做七八次不同的梦。（遗憾的是，睡眠时间越充足，我们越是只记得最后一个梦……）对睡眠这件事，人们的普遍印象就是“不满意”，而且往往并不认为这是不幸之事。如果能消除这种不满足感，大脑和身体的状态就会得到提高，注意力涣散、身体状态不佳等消极问题，也会随之消失。睡眠与每个人都有着千丝万缕的联系。“好困”“还想睡”这样的感觉，都是睡眠在向你发出的求救信号。反之，如果白天的状态良好，注意力也能保持集中的话，睡眠就像是一份来自黑夜世界的内部报告，体现出白天的工作已顺利完成。明明睡了觉却依然犯困的人，最好在起床时有意识地用鼻子呼气、吸气。白天也要有意识地练习用鼻子呼气吸气的腹式呼吸。在此基础上，每天睡前通过深呼吸让交感神经趋于平静，同时让副交感神经占据主导位置。当习惯了这种腹式呼吸后，睡眠过程中就不会再出现用嘴呼吸的情况，进而也就解决了打呼噜的问题。一定不要忽视最初的困意。明明犯困却坚持不睡，之后就很难再进入到深度睡眠的状态，而且无论睡多久都不会有一个良好的睡眠质量。”

之前一直处于精神集中的状态，大脑是很兴奋的。因为错过了最佳入睡时间，所以即便睡着了，在这个过程里也不会出现*金90分钟。还有，在昼夜节律的作用下，随着清晨的来临，身体自然开始为起床做准备。前文已经说过，黎明时人大多处于REM睡眠状态，这时大脑变得活跃，交感神经开始占据主导地位。在黎明时依然保持深度睡眠的做法是违背自然规律的。黎明时才入睡的话，甚至会出现生长激素勉强能分泌，但其他激素因为受到一天节律的影响，完全不分泌的情况。此外，黎明时，能让人保持清醒的类固醇激素开始分泌，这是在为起床做准备。熬夜工作到黎明之后睡觉，会出现上床后迷迷糊糊，就是睡不沉的情况。结果，不仅睡眠时长不够，睡眠质量也会很糟糕。抑或者，入睡后能进入到深度睡眠，但起床后还是会睡眼惺忪地去上班。这种状态下，即使之前的报告写得再好，现场做发表时也会遭遇失败。

体温和大脑是睡眠的“开关”我想在本书中为各位介绍两个能让大家像小朋友一样尽快入睡的睡眠开关。这两个睡眠开关就是体温和大脑。通过这两个开关，让身体和思维切换到“睡眠模式”，从而让你的睡眠发生戏剧性的变化，顺利到达“睡眠世界的入口”，助你实现深度的睡眠。即便睡眠时长不够，也可以尽可能地提高睡眠质量，不再为睡眠过程中突然醒来而烦恼。第二天大脑会更清醒，工作效率也会有所提高。总之，体温和大脑这两个开关，不仅能帮助我们更好地入睡，同时，无论你睡眠时间长短与否，都能很好地提高睡眠的质量，体温的下降对于睡眠来说是不可或缺的。健康的人在入睡前手脚开始变得温暖，体表温度上升，通过体表散发出热量可以让体内温度下降。此时，体表温度和体内温度的差值会缩小到2℃以内。总之，让自己顺利入睡的关键，就在于缩小体内温度和体表温度之间的差值。脑部开关：让大脑切换到睡眠模式

需要强调的是，入睡前，孩子的手脚会变得暖和，体表温度会有所上升。究其原因，就是因为体表温度一旦上升，热量就会从毛细血管密布的手和脚释放出来，这样也能有效地降低体内温度，重要的是缩小体表温度和体内温度的差距。为此，首先必须要提高体表温度，通过释放热量来降低体内温度。请记住，体温升（开）／降（关）的这种变化是非常重要的。入睡前，做一些缓的运动也可以有效提高体温。但运动过度的话，会刺激到交感神经导致睡不着觉，还可能会造成疲劳感和疼痛感。所以，从睡眠的角度出发，不建议大家这样做。总之，入睡前90分钟洗好澡，然后让体内温度开始下降，与体表温度之间的差距不断缩小，最后就能顺利地入睡。真正主导热量释放的，是表面积较大且毛细血管发达的手脚部位。因此，足浴能改善脚部的血液循环，促进热量释放，从而达到与沐浴一样的效果。按摩也具有同样的效果。但是，自己给自己按摩腿部时，身体不得不用劲，并不能得到完全的放松，此外还要动脑想按摩的手法，这样大脑难免会感到疲倦，所以这样做并不利于睡眠。归根结底，对寒性体质的人来说，从根本上改善体质才是王道。改变生活习惯，譬如，解决运动不足的问题来增加血流量、戒烟等。这些都是需要长期坚持的，所以还是先通过淋浴、泡脚等方法来增加体内的血流量吧。用荞麦壳枕头来镇静安神维持良好的透气性的话，温度也会有所下降，从这个角度来说，日本的荞麦壳枕头还是有效果的。当然，这涉及过敏等问题，但是借助先进的技术，已经研发出了一种与荞麦壳构造类似的塑料颗粒作为填充物。这里顺便再就枕头的高度做一下说明，考虑到呼吸道的通畅问题，最好是选择矮一点的枕头。当然这也只是我个人的观点，毕竟每个人的体形、脖子的曲线都不尽相同。

睡眠天才”会让大脑放空睡眠也极易受到外界的影响，所以也可以被称为“易碎品”。太冷或是太热会让我们无法入睡，而太吵或太过安静、太亮或太暗时也不行。因此，睡眠环境可谓极其重要，但无论多好的环境，只要大脑仍处于活跃状态，就无法入睡。比起智能手机和电脑显示屏发出的这些蓝光来，人们在其上进行的各种操作，会对大脑产生更大的刺激，而这对睡眠的影响则要更甚。基本上，就是睡前最好什么都不想。换句话说，真正的“睡眠天才”会让大脑放空。接下来要介绍的，就是在日常生活中可以让大脑放空的大脑开关。

通常情况下，无聊的东西都不太受欢迎，但却是睡眠的好伙伴。因为“无聊”可以将大脑的开关关上，从而实现深度的睡眠。在失眠症认知行为疗法中，“睡不着就起床”是最常被提及的一点。这是为了给大脑灌输一种正确的概念：床是睡觉的场所，而不是看书、看电视的场所。不过，无论是电视节目还是书籍，都建议选择那种刺激较少且偏无聊的内容。这样看来，智能手机才是危险的。用它既能打游戏、检索信息，还能查收邮件。一定要避免刺激交感神经的活跃，因为在这种状态下，即便睡着了，*金90分钟的睡眠质量也不会很好。

用英语来数羊，即“sheep,sheep,sheep...”对此有很多种解释，比如和“sleep”的发音相近；“sheep”的发音较简单，念的时候像是要屏住呼吸，所以具有诱导睡眠的效果。人一直不睡觉的话，体内的睡眠压力就会上升。但是，通过这个实验发现，平常睡觉时间前的约两个小时内，反而是最难以入睡的。具体表现为，被实验者在平常睡觉时间的前6个周期（天）中（20分×6）难以入睡。如果换算到实际的睡眠中，就相当于是每天凌晨0点睡觉的人，在从22点开始的两个小时里最难入睡。就像这样，入睡前存在一个大脑会拒绝睡眠的禁区，这也可以被称为睡眠禁区。1禁区理论是拉维于年提出的。

可以想象的是，在睡眠压力上升的过程中，存在一种与之相抗衡的、不断增加以维持清醒的系统。如果没有这一“系统”的话，大脑就无法忍受睡意。如果没有这种与睡眠压力相抗衡的物质，也就无法解释可以16个小时保持清醒的现象。往后挪动易，往前挪动难”是睡眠的一大特性。一天中，可以轻松调整的时间范围仅为1个小时。这与适应时差的影响一样，要调整8个小时的时差需要8天的时间。睡前应尽量避免去做那些会增加蓝光负面影响的事情（如在漆黑的房间中长时间玩手机等），这才是明智之举。不同的进食方式，也会对睡眠质量产生很大的影响。对于睡眠来说，如何度过白天的时光也是很重要的。最为关键的清醒开关有两个。它们是光和体温。夜晚小灯泡的光会增加肥胖和类脂代谢异常的风险。对于如此重要的光，我们平时只需要打开窗户就能获得。所以，请一定要养成早上晒太阳的习惯，哪怕几分钟也好。雨天、阴天即便没有太阳光，也会有可以影响体内节律和清醒的光线到达大脑，所以同样是没问题的。清醒战略①设定两个闹钟

“睡醒时整个人觉得很舒服”——这在实现最佳睡眠的清醒过程中，是不可或缺的序幕。做法很简单，假设早上7点必须起床的话，就可以将闹钟时间分别设定为6点40分和7点。6点40分到7点之间的20分钟，就是所谓的起床空窗期。早晨REM睡眠的时间变长，而从“非REN睡眠”转变为REM睡眠的时间约为20分钟。这一方法就是瞄准了这个时机的作战策略。第一次闹铃响起时没有起来也没关系。因为这时如果没有醒来，是因为还处于深度的非REM睡眠过程中。假设音量过大，在非REM睡眠状态下醒来就会感觉很不舒服。清醒战略②远离诱惑睡眠的物质。起床后，无论天气如何都要沐浴一下清晨的日光，这是在任何情况下都不可缺少的行为习惯。极其简单却特别有效。因此，请大量运用离我们最近的太阳光吧。无论是太阳光还是人照光线，我们都是通过眼睛来捕捉这些光线的。人的视网膜上有一种叫“黑视蛋白”的接受体，它能感知到波长单位为纳米的光线，这能抑制褪黑素的分泌。这种现象与视觉成像的原理不同，所以即使眼睛不直视太阳，也能有沐浴日光的效果。清醒战略③光脚有助于保持清醒上行性网状结构是指位于脑干中心的各种纤维呈网状分布的结构。通过动物实验得知，这个部分一旦被破坏，就会陷入昏睡的状态。反过来说，就是刺激该上行性网状结构就会清醒。例如，在听觉、视觉上的刺激，就会让上行性网状结构活性化。各位夜里都被急救车、警察的鸣笛声吵醒过吧。有时漆黑的房间突然变亮，也会让睡梦中的孩子醒来。有效利用这一特性，早晨通过刺激感官，让自己畅快地醒来吧。很多人在家都会穿拖鞋，但其实刚起床的时候，可以试试让自己光着脚。非常简单的做法，却具有两大效果。清醒战略④洗手让人清醒

早晨起床后洗脸，这是谁都会做的事情。但是，在这方面稍微下点功夫，也能顺利打开清醒开关。首先，为了让大脑清醒，建议用冷水洗手。早晨体内温度处于上升状态，所以，这么做的目的就是让手接触到水后，体内温度与体表温度的差距缩小。顺便说下，刷牙时也可以保持用冷水的习惯，即便冷水对于体内温度的影响相对有限，但还是能起到一定的恢复活力和提神的作用。很多人都有早晨起来泡澡的习惯，但是我不太建议晨间泡澡。清醒战略⑤咀嚼有助于强化睡眠和记忆“早晨起床后，感觉肚子饿了”。这是睡眠质量优质与否的一个标志。当整个身体全部“醒来”之后，内脏再开始工作才是比较理想的状态。所以清晨起床后，最好先沐浴阳光，然后淋浴，接下来再开始吃早饭。当然，很多人早上的时间很紧张，有时会先洗个脸，然后一边沐浴着阳光一边吃早饭。早饭在体温上升、调整好一天的节律并开始活动的“能量补给”方面发挥着重要作用。。

之所以做出咀嚼的动作，其实是大脑所发出的指令。咀嚼时，三叉神经会给大脑带来刺激。细嚼慢咽将有助于让我们一天中的状态，变得张弛有度。

吃饭时不细嚼慢咽的人，就没有“清醒”与“睡眠”的状态差异，记忆力也会衰退，同时还会变胖。总之没有任何好处。“咀嚼”与“睡眠”的联系如此紧密，所以，请保持细嚼慢咽的习惯。任何事都不能过度。出于对身体的考虑，更推荐快步走这样的运动。至少不要进行会让人汗流浃背的运动。清醒战略⑦咖啡带来的远不止咖啡因咖啡因能够帮助我们驱散睡意与疲惫，同时也能与长时间清醒所累积的睡眠压力相抗衡。用脑的工作、重要的工作都尽可能集中在上午完成，这才是明智之举。午饭后，慢慢转变到简单的工作模式。让大脑渐渐放松，这也有利于晚上的睡眠。简单的会议能让人重振精神，所以很适合在午餐后举行。另外，类似搜集参考文献或做调查工作这样的，费事但不需要过多思考的工作，也适合在下午来做。如同走在缓慢的下坡路一样，是一种模式化的动作，只需保持好自己的步调即可。为了不让大脑因琐事而兴奋，我的一位友人在傍晚需要结账时，都会选择用信用卡而不是现金。“积攒零钱”常常被认为是患痴呆症的征兆。所以，作为治疗对策，医生常会建议患者积极使用零钱算账，以此来刺激大脑。但对于夜晚的睡眠来说，还是尽可能不要让大脑工作比较好，清醒战略⑨不吃晚饭也会影响睡眠质量清醒物质——苯基二氢喹唑啉是大脑中名为下丘脑部位的细胞释放出来的。不吃饭会促进苯基二氢喹唑啉的分泌，而吃饭则会导致苯基二氢喹唑啉的水平低迷，人的清醒程度会下降。对于“睡眠”和“健康”来说，不吃晚饭可谓有百害而无一利。

无论多晚，都要在睡前1个小时吃好晚饭。油炸食品等不易消化的食品，需要花费更多的时间来消化，所以最好晚餐时不要吃。有很多像西红柿一样利于睡眠的食物和饮料。亚洲有中药，欧洲有数百年使用缬草、春*菊等香草的历史。像这种“刚起床时的睡意”连续好几天出现，而自己却没有睡眠不足的感觉的话，那么就有可能是患上睡眠呼吸暂停综合征了。在睡眠过程中出现的呼吸暂停，会导致大脑出现清醒反应，但未必能让人完全清醒过来。因此，很多人起床后并未意识到自己的呼吸曾停止过。睡眠的流程一旦被打乱，身体就无法为起床以及之后的活动做好准备。过量饮酒、慢性的睡眠不足将会助长这种混乱，即使天已经亮了，但大脑仍迟迟未过渡到长时间的REM睡眠状态，因此很可能就勉强自己在非REM睡眠状态下挣扎起床，所以才会感觉非常不清醒。生活节奏被打乱，也必然会导致睡眠节奏的紊乱。这样一来，入睡后的90分钟也将无法得到保证。甚至，还会导致非REM睡眠无法完成其所承担的重要作用——释放睡眠压力，所以即使天亮起床，自己仍会感觉到睡意犹在。人虽然起床了，但大脑还是一片模糊。我们将这种因残留的睡意而引发的大脑迟钝现象，称为“睡眠惯性”。午饭并非是导致人在午后犯困的主要原因。对于午后消沉，我们也可以尝试各种对策。其中，效果较明显的是早晨多睡1~2个小时的懒觉法。早晨如果睡一会儿懒觉的话，将能稍微缓解午后消沉的现象。不过，这里并不推荐晚睡晚起的生活方式。如果可以通过延迟起床时间的方式来缓解午后的睡意的话，就等于是间接证明了这是由慢性睡眠不足而导致的睡意。午饭时最好不要摄入太多的淀粉。吃得过多会对血糖值产生影响，极端情况下，还有可能抑制苯基二氢喹唑啉等体内清醒物质的活动。我说到咖啡因的话，肯定是咖啡里最多，但实际上，像绿茶和红茶中也都含有咖啡因，特别是抹茶中的含量很高。当然，用可可豆制成的巧克力和可可热饮中也含有这一成分。在小睡前5分钟，手里拿一些温热的东西，以此来提高手部的温度，这样能让我们更顺利地进入到深度小睡的状态，醒来后睡意将会驱散，而工作中的表现也会更好。尝试着将“睡意＝应消除的东西”这样的意识转变为“睡意＝机会”。