白癜风患者的就医误区 https://m.39.net/pf/a_4573586.html儿童白癜风早期图片 http://news.39.net/bjzkhbzy/170524/5398501.html我身高勉强公分，曾经是一个接近斤的大胖子，后来减肥成功，变成了斤的马拉松爱好者。虽然后来有些反弹，但是通过跑步与健身，肌肉也增加了一些，反弹的未必全是脂肪。
于是，我朋友向我取经，问我是如何减肥成功的，现在我就来跟大家分享一下自己的感受。
减肥当然需要饮食和运动相结合，但是就算没有运动，合理的饮食也可以让你减下来，今天我们不谈运动，只说饮食，运动我们下次再说。
首先，来说一下我那肥胖的痛苦记忆
曾经我也是小鲜肉一枚，*校毕业出来的身材与气质走在人群中也是与众不同的。
然而，好景不长，十年的饮食放纵与运动懒惰，让我终于变成了一个斤的大胖子。并且在毕业十年后的某一段时间，让我似乎是突然发现了以下问题：
1、体能问题
十年前，万米拉练都轻松搞定，奔跑起来有一种飞一般的感觉，但是，十年后的某一天，我突然想跑步，结果不到1公里就上气不接下气，难受到感觉快要死去一样。
曾经健步如飞
十年前，别人是爬山，而我是跑山，当别人还在山脚不远处流汗时，我已经跑到了山顶，然而，十年后我再去爬山，却发现连小朋友都追不上，走一步喘一分钟，并且，爬不到三分之一就放弃了。
这两次经历都让我在放弃时流下了眼泪，一次抹着眼泪回家，一次抹着眼泪下山，明知有路人在，却怎么都控制不住自己的情绪。
2、健康问题
十年前，身体健壮的像一头牛，胸肌比不上美国队长，但也在一众同事之间“鹤立鸡群”，体检时所有指标不是符合标准，而是体检结果就是标准。
曾经肌肉有型
十年后，脂肪肝、高血压、高尿酸等各项指标不合格，无论如何休息、睡觉，都会感觉一天到晚身体疲惫到不是自己的。
于是，想着跑不动步、爬不了山的事实，看着多项指标不合格的体检报告，望着像个大气球一样的肚子，有了一种“欲哭无泪”的感觉。
3、生活问题
因为肥胖，打呼噜震天响，不但影响家人睡眠，还常被憋醒，睡眠质量可想而知。
因为肥胖，大腿内侧肥肉太多，夏天走路时两条腿相互摩擦出伤口，再加上出汗，疼痛难忍，于是只好叉开腿走路，那画面造成的羞愧比摩擦的伤口更疼痛。
因为肥胖，生活在南方，一年四季好像永远有流不完的汗，特别是夏天，一身的汗臭让人都不愿意接近我。
这里只是举了三个例子，其实生活中还有太多的不便。
大家可以看出，肥胖对于一个人的体能、健康和生活都会带来很多伤害，我也看到或听到过，有人因肥胖找不到工作，有人因肥胖找不到情侣，也有人因为肥胖被歧视。
其实，还有更严重的，早前，世界卫生组织指出：超重和肥胖是全球引起死亡的第五大风险，全球每年“胖死”的人至少达万人，真是触目惊心。
肥胖已是严重的社会问题
因此，肥胖已经成为严重的社会问题，科学减肥刻不容缓。
其次，我们来看看我减肥教训与成果
我现在毕业已经十五年了，由于毕业十年后出现的上述问题，于是我五年前开始了减肥计划。
有一句关于减肥的话十分流行，那就是“管住嘴、迈开腿”，于是，我开始通过节食与运动减肥。
节食的办法也很简单，不吃早餐，晚餐少吃，刚开始，效果很明显，让我看到了希望，然而，半个月后再也没有往下减，三个月后，开始几天减去的几斤又全部回来了，更可怕的是，我的胃开始疼了。
幸亏发现的早，及时去治疗，没发生什么事，然而，从那以后，我再也不敢不吃早餐了。节食减肥法的坑有三个，营养不够、伤害胃，顶不住饿，因此也非常容易反弹。
于是看书、上网，不断的寻找减肥的办法，并通过实践不断调整，最终找到了3个原则，通过这3个原则，我三个月减了10斤，后面又通过一年减了10斤，第三年又努力了一下，终于又减了20余斤。
在这三年的时间里，我还坚持锻炼，特别是第三年开始参加马拉松比赛，对了，关于爬山，我还参加了一场越野赛。
吃饱也也能减肥成功的3个原则
首先，在说原则之前，先来说说人为什么会肥胖。
正常情况下，肥胖是热量多剩造成的，我们来看下面这个公式。
脂肪=摄入热量-消耗热量
由此可见，如果摄入热量超过消耗热量，那么热量就会在体内堆积成脂肪，于是，你就长肉了，还会越来越多，结果就肥了。如果我们想减少脂肪，通过以上公式可以知道，减少摄入热量，增加消耗热量就可以了。
消耗热量包括新陈代谢、体力活动和消化食物三个方面所消耗的热量。消化食物的消耗我们比较难改变；新陈代谢的消耗可以通过健身增加肌肉改变，肌肉越多，新陈代谢消耗的热量也越多；体力活动的消耗更是通过健身等多项体育运动来进行热量消耗，这个下次再说。
剩下的就是减少摄入热量了，这就是吃的问题了。
其次，我们具体说说吃饱还能减肥的3个原则。
1、三餐按时吃
三餐按时吃比较好理解，一方面就是早餐、中餐、晚餐都必须吃，另一方面就是必须按时吃，早餐7至8点之间，午餐12点到13点之间，晚餐在6点左右。
按时吃饭
关于夜宵，还是戒了吧。如果有夜宵的习惯，是很难减肥的，如果实在想吃，在减肥成功后可以吃一些，一个月一次就够了，不然又会反弹了。
2、三种搭配吃
三种所指的三种食物，分别是碳水、蛋白质和果蔬。
（1）碳水是指碳水化合物。
这里不谈化学与理论，我们简单来说，碳水是能量的来源，我们要行动、要思考就少不了碳水化合物，它补充糖类、淀粉和纤维。
具体到食物来来说，我们的主食就是碳水的主要来源，也就是北方的面食南方的米，除此之外，常见的还是红薯、土豆、玉米和高粱等。
常见的粗粮碳水（香蕉是点缀）
我们刚才说到热量的问题，减少摄入量并不是减少食物，因为不同食物里的热量含量是很不一样的。
举例来说，我们常吃的米和面都是精米和细面，经过层层加工，去掉了很多糟糠，于是本来热量就高的米面更是高的过分了。我们很多人一日三餐都吃这种精细食品，甚至一碗素面就是一顿饭。
如果你不能将这大量的热量消耗掉，那么肥胖就成了必然，当然了，少吃主食又会容易饿，所以，我们就可以吃精粮的替代品。
红薯、土豆、玉米和杂粮食品也是碳水，但是它们的热量却少得多，换句话说，同样是一碗的量，你都可以吃饱，可是吃这些食品你就会少摄入热量，这样至少你的脂肪就不会再继续堆积了。
（2）蛋白质
蛋白质是个好东西，它可以让你长脂肪，但也可以让在适量运动下增加肌肉，它还为身体提供能量。上文说到，肌肉的增加可以更多的消耗热量，并且是24小时消耗，在不运动时也消耗。
听上去很美好，因此，蛋白质是三餐中的必备食品，为了减少脂肪的摄入，我们应该选择富含蛋白质的食品。
常见高蛋白的食物
常见的富含蛋白质的食品包括鸡蛋、牛奶、鸡胸肉和各类鱼虾，这类食品是补充蛋白质的第一选择，此外，牛肉也是不错的选择，就是有点贵了。
其它的肉类就少吃一些，特别是肥肉，最好就不要吃了。
（3)、果蔬
果蔬就是指水果和蔬菜。这两样东西富含糖份和各种微量元素，减肥需要身份健康，果蔬就不能不吃，并且由于果蔬含大量水份，几乎没有热量，因此多吃一点也没关系。
水果蔬菜
果蔬就不举例子了，你所见到的水果和蔬菜根本上都可以吃，但是需要注意的是，煮熟后比较粉的红薯、土豆等食物不能多吃，它们主要用于补充碳水。
3、三拳适量吃
就算吃精米细面，只要有足够的热量消耗也很难胖起来的，很多农民工师傅餐餐几大碗米饭，也不见胖就是这个道理。同样，如果你不控制量，就算是吃粗粮也照样可以肥胖起来。
那么，吃多少才算适量呢？为了更形象表达，我们用拳作为量词，所谓一拳就是和您的拳头一样大的量。具体来说，三餐吃饭时，碳水、蛋白质和果蔬各一拳，共计吃三拳的量就可以了。
如果你以前食量大，各吃三拳感觉很饿的话，中餐就加随便加一拳你喜欢的三类食物中任何一种了，如果晚上睡觉时还是感觉很饿的话，那就加一根香蕉吧。
以上三种食物的搭配，既能多摄入热量少的食物，让自己不挨饿，又可以营养均衡，从而健康减肥、不会反弹。
文章最后，说一下需要注意的几点：
1、在减肥期间，坚决不吃精米细面，完全用红薯、土豆、玉米和杂粮包等热量少的碳水代替，如果在公司吃饭，没有这些，建议你自带。
2、不抽烟、不喝酒、不熬夜。这个不用多说了，影响健康不说，辛苦练出来的肌肉都会给你弄没了，并且喝酒时会不知不觉吃很多东西，因此，如果你肥胖还不限酒，想减肥成功基本没希望了。
3、食物清淡不油腻。不要少瞧一勺油，它含的热量估计你跑步2公里都消耗不掉，因此，越清谈越好，如果煎鸡蛋，直接用不粘锅不要放油最好。
4、不吃糖和辛辣食物。我们身体所需要的糖分通过水果补充已经足够了，人工合成的糖不要吃，因为除水果外，含糖量高的食物热量巨大，因此喜欢吃甜食的人一般比较容易胖。不吃辛辣是因为这种食物太开胃，会引诱你摄入过多食物。如果你是无辣不欢的人，减肥期间最好也不要吃，非吃不可，那就微辣吧。
5、聚会怎么办？但凡想做成一点事，总得有点自律和取舍。能不参加的就不参加了，非参加不可就不喝酒，吃东西就按上面说的吃。
6、这样清谈的生活难以坚持怎么办？个人觉得，有红薯、有蛋奶、有牛肉还有各类果蔬，生活质量已然不错了，如果你还惦记各类美食，那就一个月放纵一次吧，但只能一次，并且第二天在原来基础上饮食都减半。
7、如果还是坚持不了怎么办？那你就继续胖着吧，这种方法你不用，我想不出有什么更好的办法让您既健康不反弹又能吃饱的减肥方法了。
好了，今天就分享到这里了，希望对您有用，下次我们聊聊如何无伤运动，从而消耗大量热量，迅速减肥成功。
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作者简介：左然，知识管理践行者。行在路上，唯有马拉松与阅读码字，不可辜负。
