软件开发求职招聘交流微信群 http://liangssw.com/bozhu/12963.html世界睡眠日。《人民日报》问：“你有多久没睡过一个好觉了？”李煜说“无奈夜长人不寐”，陆游答“徘徊欲睡复起行，三更犹凭阑干立”，宋琬叹“清影徘徊，欲睡何由得”。即使不忧国、不愤世、不思乡、不念旧友，也没有怀才不遇，今人仍有今人的烦忧，哪怕没有烦忧，睡眠也仍然是一个大问题。据世界卫生组织的一项调查，全球27%的人有睡眠问题，成人失眠发生率达38.2%，至少10%的人经常失眠，几乎所有人都有失眠体验。长期睡眠紊乱不仅影响工作和生活，还会引发一系列躯体和精神疾病。今年世界睡眠日的主题便是“规律睡眠，健康未来”。中国睡眠研究会针对新冠肺炎疫情和我国超过3亿睡眠障碍人群的现状，将睡眠日的中国主题进一步明确为“良好免疫源于优质睡眠”，并同时发布了《年运动与睡眠白皮书》。什么是优质睡眠？——与个体生物钟、自然环境、社会需求和谐适应的睡眠。一般而言，成年人最佳入睡时间为21-23时，最晚不超过24时，儿童及老年人则推荐21时之前入睡。一个典型的睡眠周期约为90分钟，每晚循环4~5次，睡眠质量是睡眠之初的那90分钟决定的。最初90分钟有一个良好的深度睡眠，往往就能达到最佳睡眠，否则睡多久都会存在自律神经失调和激素分泌紊乱。稳定的睡眠过程不应被觉醒事件频繁中断，即使在睡眠周期切换时出现觉醒，也应能快速重新入睡。睡眠过程中的深睡眠是恢复精力和体力的关键时相，健康成人深睡眠应不少于整夜睡眠时长的15%，75岁后深睡眠基本消失。当大脑、身体和神经都处于最佳状态，才算进入了优质的睡眠状态，才能彻底让身心得到放松。关于合适的睡眠时长，因人而异，由地域、基因决定。但我们不是拿破仑，更不是帝企鹅，还是要保证一定的睡眠长度。晚间睡眠成人一般6-8小时为宜，平均睡7个小时死亡率最低，研究发现，睡眠过长或过短比睡眠7小时的死亡率高30%。午休有比没有好，但最好不超过半小时，半小时之内的午睡者患阿尔茨海默症的风险是不睡午觉者的1/7；30-60分钟午睡者的这个比例是1/2；超过60分钟可能令大脑受损，反而不利，患糖尿病的风险也会增加。睡眠不好，要区分主动少睡和客观睡不好。对于前者，我们需要知道，睡眠并不只是身体的休息，也是身体非常重要的工作，很多事情只能在睡眠中解决，所以减少睡眠时间不只是减少了一点休息而已。那些为了工作随意延后睡眠时间、完成了任务用晚睡犒劳自己，或者恣意玩乐不眠不休的主动减少睡眠时间的做法都是不可取的。因此调节睡眠最有效的方法是增加对于睡眠的认知。睡眠有五大使命：1.大脑和身体得到有效休息——交感神经白天兴奋，晚上休息，晚上由副交感神经掌管呼吸、心跳，身体得到休息。2.整理记忆——白天学到的知识，在晚上睡眠时才能扎根在脑海中，其中深睡眠时相对记忆巩固至关重要，良好的睡眠质量和时长能够保证我们提高学习效率。3.调节激素的平衡——睡眠不好的人易患肥胖、高血压、糖尿病就是这个原因；还能给皮肤补水。4.提高免疫力——免疫系统需要通过睡眠进行修复和调节，睡眠不足会下调人体获得性免疫功能，影响血液中T淋巴细胞和B淋巴细胞的数量、分布、功能；先天性免疫系统也受睡眠和昼夜节律的调节，NK细胞的细胞*性会因睡眠不足而明显受损，炎性因子的转录过程也会受到影响；睡眠状况还与免疫系统的老化速度有关，表现为免疫细胞端粒长度在睡眠时间短、质量差的情况下缩短。因此，每晚睡5小时以下的人比正常睡6~8小时的人更易罹患感染性疾病，疫苗接种效果也会大打折扣。5.排出大脑中的废物——大脑白天会产生很多*素、废物，需要通过脑脊液在晚间大量排出，如果晚上长期缺乏睡眠，垃圾排不出去，会易发阿尔茨海默病。另外要小心睡眠负债。一个人长期睡眠不足，就会累积大量的睡眠负债，它不同于金钱负债——有钱了还回去就好，睡眠负债多半还不了。大量睡眠负债的累积，不但容易引起肥胖、阿尔茨海默症、糖尿病、高血压及抑郁、焦虑等精神类疾病，大脑如果得不到良好的休息，白天还会呈现大脑休眠状态，出现1~10秒的瞬间睡眠，而人不自知，相当危险，甚于酒驾。因此周末用大量时间补觉是没有用的，还可能会破坏掉生物钟。有人认为睡多久不重要，只要是90分钟的整数倍。但人是有生物节律的，最好11点前睡。如果确实有重要的事急着做，可以先在这个时间睡90分钟，然后再起来干活，好过直接熬夜。明确了这些，我们再来
