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今天分享的书籍是《夜脑》。
作者理查德·怀斯曼是英国著名实验心理学家。他的心理学授课视频在YouTube上点击量超过1.5亿次，被誉为“当今世界最具创新性的实验心理学家”。我们中国读者认识他，主要是通过他的知名畅销书《怪诞心理学》和《正能量》。
在这本书里，作者依托大量科学实验，讨论了很多跟睡眠和梦境有关的问题。比如，如何利用睡眠提高记忆力，如何从科学的角度认识和避免噩梦，如何通过操控梦境治疗心理疾病，等等。但这本书最值得介绍的，是我们的大脑会在睡眠时自动学习这个观点。
01、睡眠周期
针对睡眠进行的专门研究，早期对睡眠的研究，唯一的素材就是人睡醒之后对自己梦境的描述。这种素材的可信度很低，你没法确定志愿者说的事情到底准确不准确，完整不完整。第一手信息都拿不到，就更别提根据信息做研究了。从简单的信息整理，到正式成为一门科学，睡眠研究经过了两个非常大的转折点。
年德国医学家汉斯·贝格尔第一次从病人头部测到了微弱的电流。但是，他没有第一时间公布自己的发现。因为，他需要排除其他的可能性，保证这些电信号不是来自血管、皮肤或者心脏。在接下来的五年里，他做了很多次测试，积累了多张图纸。最终，他确认，这些电信号确实来自大脑。而且，他还进一步发现，人在闭着眼睛的时候，脑电波会出现周期性起伏。当人把眼睛睁开的时候，会出现另一种周期性起伏。
贝格尔兴奋地公布了自己的研究成果，却没有得到想象中的认可。当时的科学界对他的发现无动于衷，因为没人相信大脑能发出电波。不过，后来的科学家抱着试试看的态度，重新做了贝格尔的实验，结果证明，他没有撒谎。不管你用什么样的设备，都能记录到睁眼和闭眼的两种周期性起伏。兴奋的科学家们纷纷把脑电波当作自己的研究对象，赞美贝格尔是“脑电波之父”，说他的发现是里程碑式的。
年，芝加哥大学的研究生阿塞林斯基发现，人在睡觉的时候，会间歇性地出现眼球快速移动的现象。在眼球快速移动的同时，脑电波显示，大脑神经元的活动非常活跃，跟人清醒的时候一样。如果这个时候把人叫醒，对方就会说自己在做梦，并详细讲出梦境的内容。阿塞林斯基把这个现象命名为“快速眼球运动”。
这个发现一下子推翻了过去对睡眠的所有看法。过去我们认为，睡觉的时候，人的身体和大脑都在休息。但快速眼动期的发现证明，即使是在睡觉的时候，大脑也会出现周期性的活跃。根据快速眼动期，科学家把睡眠分成了五个阶段。
1、非快速眼动期
第一阶段叫入睡期，是睡眠的开始，你躺在床上，感觉昏昏欲睡。这时你的脑电波频率开始变慢，呼吸也开始放慢。在睡眠的第二阶段浅睡期，你的大脑活动逐渐放慢，心率会变慢，体温也会降低，全身的肌肉开始放松，有的人会开始打呼噜。
前面这两个阶段合在一起，叫作浅层睡眠，大概会持续20分钟。如果你最近比较累或者睡觉姿势不对，那么在浅层睡眠阶段，你可能会遇到一种情况。会感觉自己正在下落，然后身体突然一抖，自己就惊醒了。
出现这种情况，一些研究者说是因为当人们入睡后，肌肉开始放松，大脑一定程度上会错误地认为人正处于下落状态。一些进化心理学家观察后认为这可能进化自人们尚处在树上睡眠的时期，它能防止睡得像根木头的人们从树上掉落下来。这个时候，大脑向身体发出信号，让肌肉痉挛，以恢复身体的直立状态。
睡眠的第三阶段熟睡期和第四阶段沉睡期，合称“深层睡眠”，大概持续30分钟。这个时候，你与外界几乎完全隔离，除非有人喊你名字，或者有很大的噪音，否则你不会被叫醒。
从躺下准备睡觉开始算起，你在50分钟内，经历了睡眠的四个阶段。与快速眼动期相对，科学家把前四个阶段合称为“非快速眼动期”。在非快速眼动期，你的身体平静、放松，大脑会产生一些零碎的想法，但是不会产生有完整情节的梦，所以很多艺术家运用这个阶段来获得灵感。
比如，著名画家达利就喜欢在睡觉的时候平躺，在地上放一个玻璃杯，再把勺子的一端放在玻璃杯边缘上，用手指夹着另一端。当进入睡眠第一阶段的时候，他的手指会自然放松、释放勺子。勺子撞击玻璃杯发出的声响把他弄醒，他就立刻潦草地描绘出脑海中出现的奇怪影像。
2、快速眼动期
在非快速眼动期结束之后，你的大脑和身体又活动起来。你的心跳加速，呼吸变得急促，眼球也开始左右快速移动，进入持续20到30分钟的快速眼动期，也就是睡眠的第五个阶段。
当你进入快速眼动期、做完第一个梦之后，一个完整的睡眠周期就完成了，时间大约是90分钟。之后，你又会回到非快速眼动期，整晚的睡眠就这样以90分钟为周期重复循环。
02、如何提高睡眠质量
研究表明人类的大脑只占体重的2%，却需要消耗人体20%的能量。如果睡不好，你的大脑就无法正常思考。判断自己睡得好不好，不能以外界为标准，而是要遵从自己的生物钟。
历史学家的研究表明，在爱迪生发明电灯之前，大部分人的睡眠不是连续的。在一整天辛苦的劳作之后，天一黑，人们就匆匆入睡。半夜一点左右，恢复精力的人们从梦中醒来，开始一段持续几个小时的清醒期。在这段时间，他们回味自己刚才做的梦，或者跟家人一起聊天。聊累了，就再次入睡，直到第二天一早醒来。
这种睡眠模式被称为分段模式。后来电的发明大大延长了光照时间，原本属于白天的活动，被延伸到了晚上。相应的，人们的睡眠时间被推迟了。原先那种半夜醒来的模式与新的生活方式相去甚远。
有的人天生就是晨型人，起得早。有人天生就是夜猫子，睡得晚。甚至有人还会像过去的人那样，拥有分段睡眠。只要你想睡就能睡，睡完精神不错、思维活跃，就不必为自己的睡眠习惯感到焦虑。
那么，一天中什么时间小睡最合适呢？作者给出的答案是，如果你早上6点起床，那么你的完美小睡时间就是下午一点半。起床时间每晚半小时，小睡时间就延后15分钟，以此类推。但夜晚的睡眠同样非常重要。
作者认为，我们的大脑在睡觉的时候会自动学习。其实，在夜晚学习这件事上，睡眠起到的作用是存储性的。我们在睡觉的时候，我们的大脑会把白天的所思、所感和所为自动分析、归类并储存，从而形成自己的认知结构。
所以，如果我们希望提高大脑的学习水平，可以试着延长晚上睡觉的时间，增加一个睡眠周期。当然，作者在书中还为我们介绍了几个睡眠小技巧，我们分别来看一下。
1、适量的运动
要想晚上睡好觉，我们在白天就要开始做准备。实验证明，在白天进行适量运动，有助于提高睡眠质量。具体来说，每周至少需要进行分钟中等强度的有氧运动，或者90分钟的剧烈运动。相对剧烈的运动适合安排在入睡前6小时。瑜伽或者简单的拉伸可以在睡前进行。
2、定闹钟
定闹钟的时间也很有讲究。一个完整的睡眠周期大概90分钟，所以可以以90为单位，看看自己需要睡几个周期，计算出一个合理的起床时间。
比如，你晚上10点睡觉，一晚上要睡6个周期，那么把闹钟设在7点，在周期快要结束的时候起床，就不会太困难。
3、合适的睡眠环境
拥抱黑暗可以帮助我们有效睡眠，研究发现当我们的眼睛接触到光线时，大脑就会减少产生具有睡眠诱导性的褪黑激素。因此，在睡觉前，最好把家里的灯都关上。除此之外，还要避开手机、电脑屏幕的光，因为这种色彩偏向光谱蓝端的灯光，会让你保持清醒，难以入睡。如果实在忍不住想要玩手机，记得把屏幕调得暗一点。如果觉得窗户外面的光很亮，可以拉上深色窗帘，或者戴一个深色眼罩。
其次，声音对睡眠也很重要。当你入睡时，大脑无意识中仍然会聆听外界潜在的具有危险性的声响，比如深夜寻欢作乐者的声响、警报声，甚至是开门声。再比如住在火车站、机场这种人流量很大的地方，或者窗户正对着马路，可以在准备入睡时播放一些海浪声这样的白噪音，它们能盖过这些交通噪音并帮助你入眠。
最后作者说，我们还需要知道自己该何时入睡。从躺在床上，到最后睡着，每个人花的时间不一样。为了帮助我们判断自己花在入睡上的时间合不合理，作者提出了一个“入睡效率”的概念，给出了一套测量方法。整个测量过程持续5天。在这5天里，你在白天的时候不要小睡，晚上还要调整一下自己的入睡时间。要在你打算第二天起床的6小时前上床准备睡觉。
比如，你第二天早上7点起床，那就等到半夜一点再躺到床上。上床之后，请家人注意记录一下，你是什么时候睡着的，在夜里睡了多久。测量结束以后，你把自己的平均睡眠时间除以平均在床上耗费的时间，最后得出你的“入睡效率”。
如果你的平均睡眠时间是5小时，但在床上的时间是6小时，那么你的睡眠效率就是0.83。如果你的睡眠效率大于0.9，那么在之后的5天请再提前15分钟上床入睡。如果你的睡眠效率低于0.9，那就延后15分钟再上床入睡。如此循环往复，直至你每晚的睡眠时间在7—8小时左右，并且睡眠效率维持在0.9以上。如果你想快速入睡，躺在床上假装打哈欠也是一种不错的选择。
最后的话：
我们要知道，即使不困，但躺在床上放松也是非常有益的。我们无须集中注意力让自己入睡，相反可以尝试一项简单的放松练习来充分利用入睡前的时间。最有效的方法之一就是你可以先绷紧自己的脚尖大约10秒，然后放松它们。
随后以相同的步骤，自下而上地活动身体的各个部位，放松你的大腿、胳膊、手、胸、肩膀和头。最后，我们要知道自己在夜间的清醒很有可能是源于我们祖先的睡眠模式，这再正常不过啦，所以即使睡眠不好，也不要焦虑，放平心态睡眠就会变好。