影响睡眠的因素与睡眠障碍的危害
睡眠障碍（无法入睡或难以维持睡眠）是美国流行病的一个问题。根据美国国家睡眠基金会（NationalSleepFoundation）的数据，有30％的美国人经历睡眠中断，另有10％的人因睡眠障碍而挣扎。疾病控制与预防中心（CDC）估计，超过三分之一的美国成年人没有获得推荐的每晚有七个小时的睡眠。老年人和患有慢性疾病的人尤其容易睡眠障碍。
成年人每晚应获得约7至8个小时的睡眠，以实现最佳健康状况。睡眠对于学习和记忆形成，情绪健康，身体生长和发育，免疫功能以及心血管健康至关重要。睡眠也是细胞修复过程不可或缺的部分，有助于调节胰岛素和其他控制食欲的激素。睡眠不足会大大降低一个人的生活质量。睡眠不足还会增加各种健康问题的风险，包括心血管疾病，抑郁症和肥胖症。
睡眠障碍会导致多种症状，例如醒来后感觉不舒服，白天疲劳，易怒，沮丧或焦虑，睡眠过度不安，难以完成学校或工作任务以及增加发生事故的风险，尤其是交通事故。
虽然睡眠障碍人数众多，但传统的治疗方法仍远非理想。例如，流行的催眠睡眠助剂，如唑吡坦（Ambien），埃索匹克隆（Lunesta）和替马西泮（Restoril），一直与死亡风险和其他严重不良反应显着相关。然而，使用这种药物助眠剂的人整体睡眠质量通常较差，这可以解释其中的一些关联。
这些令人震惊的发现突出表明，需要安全有效的策略来改善睡眠质量，尤其是当多达10％的美国成年人使用了催眠睡眠助剂时。催眠睡眠助剂绝不能治愈慢性睡眠障碍。
在本文中，您将了解导致睡眠问题的原因和简单生活方式改变来改善您的睡眠质量。您还将发现新兴的疗法，这些疗法可长期改善睡眠质量，且副作用比某些流行的助眠药物少。此外，您还将了解到一些调节睡眠节律的天然化合物，这些化合物可能比某些药物治疗方案更安全。
一、睡眠障碍类型
一般来说，睡眠障碍有两种类型：发作性睡眠障碍?难以入睡维持性睡眠障碍?睡眠难以维持。
发作性睡眠障碍和维持性睡眠障碍都可能是急性或慢性的。急性睡眠障碍通常与破坏性大或压力大的生活事件相关，并且通常在数周内无需治疗即可缓解。在工业化国家中，大约30％至50％的人会经历周期性的急性睡眠障碍。有些情况仅持续几天，就可以描述为短暂性睡眠障碍。
慢性睡眠障碍是长期睡眠困难，每周至少三晚，持续至少三个月。慢性睡眠障碍是与长期健康问题相关的类型，约占人口的5?10％。
最后，睡眠障碍可描述为原发性或继发性。
原发性睡眠障碍的发生没有任何明显的根本原因。
继发性睡眠障碍，可以描述为合并性睡眠障碍，是由于另一种状况或疾病引起的。例如，患有慢性背痛的人可能会由于持续的不适而无法入睡。
二、诊断睡眠障碍
为了诊断睡眠障碍，医生将进行体检以确定睡眠问题的任何潜在医学原因，包括血液检查以排除甲状腺疾病。此外，详细的睡眠问卷或睡眠日记可以阐明患者的睡眠-觉醒模式以及白天和晚上的嗜睡程度。对于其他睡眠障碍迹象，例如睡眠呼吸暂停，患者可能需要进行睡眠研究，在睡眠期间进行监测和记录身体活动（包括脑电波，呼吸，心跳以及眼睛和身体运动）的测试。
三、影响睡眠的因素
睡眠障碍的风险因素包括女性，先前已诊断出精神或身体健康状况，年龄超过60岁，压力大，使用某些药物（例如兴奋剂）以及不规律的睡眠时间。
1.性别与激素
由于月经，怀孕和更年期的荷尔蒙变化，女性比男性更容易患睡眠障碍。性激素（例如，雌激素，孕激素和睾酮）可能会严重影响睡眠，尤其是女性。多达61％的绝经后妇女报告有睡眠障碍症状。研究表明，更年期妇女的激素替代疗法可显着改善睡眠。
睡眠障碍与男性和女性睾酮水平降低有关。在一项针对1,多名65岁以上男性的队列研究中，睾酮水平较低的受试者的睡眠效率低（卧床时间占睡眠时间的百分比）和夜间醒来增加，尽管这种关联在很大程度上是由超重造成的。肥胖和腹部肥胖与男性睾酮水平低有关，反过来，睾酮水平低也可能促进肥胖症。睾酮水平低也可能使整体睡眠质量变差，使用中等水平的睾酮替代治疗法可能会使其改善。
血清睾酮水平降低与阻塞性睡眠呼吸暂停严重程度加深相关。阻塞性睡眠呼吸暂停在中年男性中最为常见，尤其是那些超重的男性。阻塞性睡眠呼吸暂停患者的夜间醒来次数增加，睡眠分散，睡眠效率降低以及快速眼动（REM）睡眠减少，这反过来又可能降低睾酮水平。需要更多的研究来了解睡眠质量与睾酮水平之间的因果关系，尤其是在年龄较大或肥胖的人以及患有慢性疾病的人中。
2.阻塞性睡眠呼吸暂停—有致命后果的隐性流行病
阻塞性睡眠呼吸暂停是一种常见但经常被忽视的睡眠障碍，可导致呼吸在睡眠过程中停止和重启。喉咙附近的软组织松弛并阻塞了气道，从而减少氧气流量。由此产生的血液中的低氧水平会唤醒个体，导致睡眠中断（即使他们没有完全记得苏醒）。整个晚上，每小时可以重复这种模式5至30次。超过万美国人患有阻塞性睡眠呼吸暂停，导致睡眠质量差，打呼噜，情绪不稳定和疲劳。
睡眠呼吸暂停是心血管疾病的主要危险因素，而心血管疾病是美国成年人死亡的主要原因。睡眠呼吸暂停也与肥胖有关。阻塞性睡眠呼吸暂停与男性冠心病增加68％有关，也可能与胆固醇水平升高，高血压，2型糖尿病，癌症死亡，中风和死亡有关。
3.心理健康
睡眠障碍可能是许多心理健康问题的症状，并且是许多心理健康问题的原因，包括焦虑症，抑郁症，精神分裂症，多动症和躁郁症。未经治疗的睡眠障碍患者出现新的或复发性抑郁症的可能性要高2到10倍。对日本65岁及65岁以上人群进行的一项纵向研究发现，睡眠障碍与抑郁症的发生在统计学上具有显著的双向关系。
研究表明，睡眠障碍也是焦虑症和药物滥用的风险因素。在青少年的一项纵向研究中，睡眠障碍症状与饮酒，大麻，非法药物以及自杀意念和企图有关。睡眠障碍还与某些人格特质相关，例如社交内向和抑制情绪。
一项随机对照研究发现，与那些没有被剥夺睡眠的人相比，那些睡眠被剥夺了的人对不愉快的图像表现出更多的情感反应，这表明睡眠在情感反应中起着重要的作用。在另一项针对14位慢性原发性睡眠障碍患者的对照研究中，参与者在情绪调节任务中接受了MRI扫描，结果显示图像为阴性或中性。他们被要求要么观看图像，要么使用认知重新评估技术（在这种方法中，您努力将图像解读为更少消极的东西，以使您对所观看的图像感觉更好），以减少他们的情绪反应。睡眠障碍者在大脑的情绪处理区域表现出较高的活动水平，表明他们患有神经回路功能障碍，影响了他们调节情绪的能力。
心理生理性睡眠障碍是一种慢性睡眠障碍的常见类型，可能很难治疗。它似乎与睡觉时的高皮质唤醒有关。心理生理性睡眠障碍与就寝时过度焦虑有关，特别是过于担心无法入睡。患病的人入睡时很难放松，导致产生赛车念头。他们经常将注意力集中在入睡困难上，这会导致更多的焦虑情绪，进一步扰乱睡眠。
随着时间的流逝，不良的睡眠和对睡眠的担心会与睡觉障碍相关联，从而导致一种长期不良的睡眠方式，影响白天的活动。一些人认为，除了情绪激动之外，患有心理生理性睡眠障碍的人还可能具有某些功能失调的神经抑制机制，这些机制正常可以帮助大脑从白天的思维模式中“脱离”。
心理生理性睡眠障碍的治疗方法包括良好的睡眠卫生习惯，白天不打盹，限制咖啡因的摄入量，认知行为疗法以及可以消除忧虑的方法（例如记录日记或列出问题清单）。最近一项针对60名受试者的纵向病例系列研究发现，精神病合并症与心理生理性睡眠障碍症患者的负面治疗结果密切相关，具有较强社会支持和认知应对能力的人在治疗方面最为成功。
4.健康状况
某些健康状况可能会扰乱睡眠，增加睡眠障碍的风险。这些包括慢性疼痛，哮喘，心力衰竭，中风，胃肠道疾病和甲状腺过度活跃。
5.年龄
大多数65岁以上的成年人每晚需要大约7到9个小时的睡眠。但是，这个年龄段的人经常因睡眠障碍而挣扎。国家睡眠基金会的一项民意调查发现，年龄在55-84岁之间的成年人中，有五分之一的人难以入睡，在过去的一年中，在这些人中有四分之一的人每周都会早醒几天。得知60岁以后睡眠效率会下降。
睡眠障碍与表观遗传衰老有关，后者反映了基于DNA甲基化的人的生物学年龄。妇女健康倡议组织对数据的一项审查确定，睡眠障碍症状与血液组织的表观遗传年龄提前以及晚期分化的T细胞（触发炎症反应的免疫细胞）数量增多有关。这些结果表明睡眠时长会加速衰老。
6.药物和兴奋剂
各种各样的处方药都会影响睡眠模式，嗜睡是使用药物最常见的副作用之一。药物引起的睡眠障碍可由多种药物引起，包括充血药，利尿剂，抗组胺药，单胺氧化酶抑制剂（MAOIs），选择性5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRIs），皮质类固醇，化学治疗剂，钙通道阻滞剂，β-激动剂和茶碱。
虽然某些药物可能会导致睡眠障碍，但其他药物会破坏睡眠模式或引起白天的嗜睡。另外，非处方药，例如止痛药，过敏药，感冒药和减肥产品，可能含有兴奋剂而引起睡眠障碍。如果您认为药物可能会干扰您的睡眠，请咨询您的医生。他们可能会更换其他药物或修改您当前药物的剂量。
7.咖啡因
咖啡因是世界上使用最广泛的兴奋剂之一。咖啡因最常见于咖啡和其他饮料中，用于对抗嗜睡和提高机能。兴奋剂使大脑更难达到睡眠所需的放松状态。
咖啡因的半衰期（即人体分解50％的剂量所花费的时间）介于3到7个小时之间；大量和/或重复剂量的咖啡因会导致咖啡因清除减慢，从而导致效果持续更长时间。结果，咖啡因的摄入占据了几个小时的睡眠时间。在一项全国性调查中，评估了咖啡因的摄入量以及入睡和保持睡眠的困难，非恢复性睡眠量，白天的嗜睡以及每晚获得的典型睡眠时间，咖啡因的摄入与睡眠障碍症状有关，尤其是白天的嗜睡。
随机对照试验和流行病学研究发现，咖啡因延长了睡眠潜伏期（从清醒状态过渡到睡眠所花费的时间），减少了总睡眠时间和睡眠效率，并恶化了感知的睡眠质量。老年人可能对咖啡因的影响更为敏感。大多数研究表明，早晨适量摄入咖啡因不会损害睡眠。
8.尼古丁和吸烟。
尼古丁和尼古丁替代疗法的使用以及尼古丁戒断可导致睡眠障碍。一项研究分析了社区研究中儿童和成人的29年数据，分为重度/持续吸烟者，晚吸烟者，偶发吸烟者，戒烟者/减少者和不吸烟者以评估睡眠障碍的患病率。该研究发现，慢性吸烟者在以后的生活中更有可能出现睡眠障碍症状。另一项来自于行为风险因素监视系统的超过83,人的数据表明，当前吸烟者或无烟烟草使用者睡眠不足的可能性是非吸烟者的两倍，不受年龄，性别，种族，饮酒和体重指数（BMI）的影响。对于从未吸烟或已戒烟的人，睡眠不足还与二手烟的接触有关。
9.酒精
尽管大多数人认为酒精是镇静剂，但它会增加大脑内的多巴胺释放，从而起到刺激作用。长期饮酒与睡眠障碍有关，戒酒也与睡眠障碍有关。一个超过60项研究表明，睡前喝2至3杯酒可促进睡眠，但连续三天后这种作用会减弱。睡眠障碍在酗酒者中很常见，并且经常与睡眠障碍的复发相关。在波兰的一项治疗计划中对名酒精依赖患者的睡眠障碍患病率进行了研究，发现超过60％的人有睡眠障碍症状，其中以延迟进入睡眠为最常见症状。儿童虐待，不良健康状况和酗酒严重程度的历史是该组睡眠障碍的预兆。
纵向结果研究包括名患有酒精依赖问题的受试者，发现基线时有47％的受试者被归类为睡眠障碍。戒酒或减少酒精摄入量可减少报告中的睡眠障碍，尽管睡眠障碍症在60％的病例中持续存在，特别是在严重睡眠障碍的病例中。酒精治疗计划应包括在治疗期间的睡眠障碍评估，以帮助重点护理并防止复发。
10.压力
处于压力下的人经常会因睡眠障碍而挣扎。对财务，工作，学校和家庭问题的担忧可能会导致情绪亢奋，使人难以放松地进入宁静的睡眠状态。一项研究表明，那些容易遭受认知和情绪亢奋的人可能更容易出现与压力有关的睡眠障碍。压力也会降低睡眠质量。重大人生事件，例如失业，搬家，孩子的出生，亲人的死亡或离婚，也可能引发睡眠障碍。
11.轮班工作或倒班制工作并非所有美国员工都有传统的上午9点至下午5点的工作。非标准工作时间表（例如轮班，值班或永久夜班）的人中，将近10％患有轮班工作紊乱，这是因为人体的昼夜节律与地球自然昼夜之间的联系断开了。另外30％的轮班工人会出现以下症状，如需要清醒和警觉时却过度困倦，睡眠障碍，注意力不集中，精力不足和沮丧。即使是白天睡眠充足的轮班工人，也可能会遇到这些症状，因为他们的内部时钟会发出信号，暗示晚上是时候睡觉了尽管正在上班。某些疾病（包括癌症和心脏病）的风险增加也可能与轮班工作有关。
四、睡眠障碍的并发症
睡眠对于维持整体健康和福祉至关重要，而慢性睡眠障碍会严重影响身心健康。睡眠障碍症患者不仅生活质量低下，而且还可能导致工作状态差和学习不好，发生交通事故的风险增加以及身体疾病（包括心脏病，某些癌症和免疫系统疾病）
睡眠障碍与许多健康状况有关，可直接或间接导致睡眠困难。经常与睡眠障碍有关的一些健康状况包括关节炎，哮喘，泌尿和胃肠道问题，鼻窦问题，内分泌异常和神经系统疾病。
1.不宁腿综合征睡眠障碍也可能是另一个潜在问题的症状，例如睡眠呼吸暂停综合征或不宁腿综合症。不宁腿综合症的患者时常感到腿部有不适感而有摆腿的冲动。当试图入睡时，这些冲动可能最强烈。
2.影响心血管健康最近一项对近5,人进行了11年随访的前瞻性研究得出的结论是，睡眠障碍与心血管疾病的风险增加有关。另一项对近55,人进行了13年研究的前瞻性研究发现，睡眠障碍与心力衰竭的风险增加有关。在这项研究中，患有多种睡眠障碍相关症状的人发生心力衰竭的风险更高。最近一项针对近4,名受试者的对照研究发现，与每晚睡眠时间为6至7小时、7至8或超过8小时的相比，睡眠时间短（即每晚少于6小时的睡眠）与亚临床动脉粥样硬化的增加有关。那些睡眠更加零散或中断的人有更多的动脉粥样硬化斑块区域。
3.影响免疫力
睡眠不足会削弱免疫力，使人更容易受到病*，细菌和寄生虫感染。研究表明，睡眠不足与免疫功能下降和炎症标记物水平升高有关，包括促进炎症的白介素6（IL-6）和肿瘤坏死因子-α（TNF-α）。
4.影响内分泌系统
类固醇激素可能会影响睡眠，免疫系统和内分泌系统可能与睡眠呈双向关系。睡眠障碍会导致皮质醇，肾上腺素和其他应激激素水平升高。皮质醇水平升高会导致体重增加，削弱免疫系统，并增加患糖尿病和骨质疏松症的风险。流行病学研究的数据表明，睡眠不足与严重的代谢和内分泌失调之间存在关联，包括糖尿病和下丘脑，垂体和肾上腺轴的激素变化。
5.慢性肌肉骨骼疼痛有关
一项针对34人的对照研究（其中一半患有睡眠障碍，另一半没有睡眠障碍）发现，睡眠障碍症患者的痛苦发生频率是无睡眠障碍者的两倍。睡眠障碍组的疼痛更加频繁和强烈，对热和压力的敏感性更高，并且疼痛抑制系统功能失调。研究人员得出结论，睡眠质量与疼痛过程的处理和调节疼痛的能力有关。在一项涉及14名健康受试者的交叉研究中，他们经历了一夜无眠和一夜的正常睡眠，研究人员发现一夜无眠会导致嗜睡，焦虑以及对热和压力的敏感性增加。
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