在每一次的运动或者游泳之前，我们都会提前做一些热身运动，通常这些热身运动多属于拉伸运动。
拉伸运动可以有效的让全身肌肉得到放松，同时运动后的拉伸也可以减少第二天全身的肌肉酸痛感。
下面就给大家说说身体的每个部位如何做拉伸运动。
每个部位要如何拉伸呢
=运动前动态热身拉伸+无氧+有氧+运动后静态拉伸+好看穿搭
今天总结下：从头到脚的拉伸动作!认真看完这篇，下次锻炼后拉伸不迷茫。
想拉哪里拉那里，拉出纤细的线条感。这次分享的动作都是站着可以完成[得意]不用瑜伽垫！在家，工作，健身跑步运动前后，随时随地可完成。
(tips：我的柔韧性并不好，所以挑选的动作都是大家可以做到，针对部位有效易做的，每个人都可以做)
为更好的理解：拍摄了照片+文字配合一起看，一一对应图1～图9
图1
图2
图3
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图8
图9
什么是拉伸？
首先，在拉伸动作之前，我们先来了解一下。
=动态拉伸+静态拉伸图5
拉伸肌肉，增加肌肉延展性，拉伸筋膜，不是拉韧带。
=运动前动态拉伸激活身体
慢跑快走小跳为主。热身只要做到身体微微出汗，活动关节，活动开了就可以了。
如：如肩绕环、侧压腿、扩胸振臂。
=运动后静态拉伸，缓解肌肉
缓慢的动作进行拉伸某个部位，一个部位保持30秒左右，让肌肉放松，线条拉得更修长，有效缓解之后两天的酸痛。
运动前，我们要动态拉伸热身活动关节预热身体
运动后，静态拉伸，舒缓紧张的肌肉拉伸线条
拉伸的好处多多
1.告别防止大家害怕的僵硬肌肉+小粗腿
2.运动前动态拉伸，让肌肉心肺进入状态，防止受伤
3.运动后静态拉伸：让肌肉放松，缓解酸痛
4.长期拉伸，增加肌肉弹性，提升柔韧，增加运动变现力
5.让全身线条更好看
什么时候拉伸更好呢
拉伸也需要看时间，合适的时间效果加倍：分为：
运动前+运动中+运动后+日常
无论有氧还是无氧，运动前的动态热身拉伸都不可缺少。
运动肌肉紧张的时候可以拉伸一下。在进行无氧训练时，当一部分肌肉非常紧张，可以当时就拉伸一下缓解再继续如：练胸进行到一半，中间休息时可以左右拉伸两边的胸部肌肉。
运动后的拉伸尤为重要，虽然我经常时间不够偷懒不拉，或者忘记，但是第二天会非常酸痛，僵硬，长期下来很可怕。
可进行全身肌肉的静态拉伸。
针对当天训练的部位进行局部拉伸。
生理期舒缓运动可以选择拉伸全身，产后修复，怀孕的妈妈，工作劳累也可以选择舒缓的拉伸运动。
拉伸时要注意的tips
1.拉伸感在承受范围中上
每个人体感柔然不同，拉伸感不是越强越好。比如：1-10的承受通常拉到第7就可以了，肌肉有拉伸感，微微有些疼。
2.运动拉伸，要穿的舒适。
穿上支撑舒服的运动文胸，高弹的健身压缩裤帮你塑形。照片中我穿的健身装备是：BadCoupl的。
3.每次拉伸时间不宜过长
热身时间过长影响后面的运动表现，前后各控制在5-15分钟左右即可。
找到你的运动对应的拉伸需求
热身+动态拉伸+有氧运动+静态各部位拉伸
热身+对应部位动态拉伸+无氧运动+对应部位静态拉伸
热身+对应部位动态拉伸+无氧+有氧运动+对应部位静态拉伸
tips:
无氧运动的前后动态静态拉伸=针对某一部位
有氧运动前后动静拉伸=全身各部位拉伸
接下来，来说很安利安利拉伸重点!只需一一对应，每次运动[得意]花少少的时间，做大大的功效和改变。
动态+静态全身拉伸动作
1图3
热身第一步，提高心率，身体的温度，关节润滑液分泌和呼吸速度等
配速：6.8左右
感受：身体微微出汗，有发热感，让身体热起来
没场地跑步，代替跑步的动态热身图3
2
可代替上面的跑步
动作：身体呈现大字，跳跃拍手并拢
时间：持续时间30s一组，一共4组
3
双手叉腰，原地跑脚后跟踢向屁股
时间：持续时间30s一组，一共4组
4图3
原地高抬腿快速跑步，可代替跑步
时间：持续时间30s一组，一共4组
（上下滑动延伸阅读）冬天脂肪合成加速4倍！给爱长胖的人一份“秋冬减脂计划”一到秋冬，体重秤上的数字就蹭蹭地往上涨，有人调侃这是因为衣服穿得厚。
实际上，天冷确实能加快身体脂肪的“合成”速度。
今天我们来分析天冷变胖的7个原因，并教你科学“减肥”甩掉秋冬多余的脂肪。
天气冷易发胖的7个原因
气温骤降，人们开始进入多吃少动的季节，奋战一个夏天甩掉的那点赘肉，转眼就被冷风吹了回来。为什么天冷容易发胖？
1
脂肪合成代谢加快
脂肪不易传热，分布在皮下的脂肪具有减少体内热量散失和防止外界辐射热侵入的作用。气温降低，为了维持体内恒温，人体会本能地储存更多的脂肪来抵御寒冷。
此时，人体脂肪合成代谢速度比平时快2~4倍，而脂肪分解代谢速度低于平时的10%。如此一来，脂肪合成多于代谢，脂肪囤积，进而导致肥胖。
2
胃口大开
人体内有一个“温度调控器”，把体温控制在一定的范围内。外在环境气温降低，体温也会随之改变，为了维持人体温度，身体需要摄入更多热能。加上天冷，促使胃酸分泌，人们更容易胃口大开。
3
趁热吃
天气变冷，人们喜欢吃一些热乎乎的食物来驱赶寒意。研究证明，食物的温度尤其是淀粉类食物的温度，对食物的消化吸收有着重要影响。
吃热马铃薯要比吃冷马铃薯后血糖升高幅度高50%。也就是说，热的淀粉食物血糖生成指数更高，转化为葡萄糖速度快，更有利于消化吸收。食物越快被消化，饱腹感越微弱。
为了达到同样的饱腹感，人们会吃进更多的食物，摄入的热量也就增多了。而淀粉食物放凉后，会产生抗性淀粉，它属于膳食纤维，是一种不易被消化吸收的碳水化合物，能增强饱腹感。
4
运动减少
温度降低，人们的惰性开始滋生，运动量变少，消耗的热量自然变少了。在热量摄入变多，消耗变少的情况下，剩余热量就会转化为脂肪。
5
天黑得早，不出门
进入秋冬季节后，天黑得更早，吃完晚饭就七八点了。很多人懒得出去，往沙发上一坐，开始看电视、玩手机，这样一来，食物没有充分消化，更加容易长胖。
6
甜食吃得多
秋冬干燥寒冷，不少人喜欢吃甜品来御寒。甜品中所含的糖分，比米饭或面包中的复合糖质消化速度更快，在胃中停留的时间很短，吃过不久就会感到饿，若长期空腹食用，将导致恶性循环。
再者，如果糖在血液中急速增加，会大量产生制造脂肪的胰岛素，人就容易变胖。
7
穿衣多，忽略体型
夏天，粗壮的胳膊露在外边，你一定会督促自己减肥，而冬天穿着厚重的衣物很容易忽视赘肉，即使在不经意间长胖了也不容易察觉。
肥胖伤害身体6大系统
冬天身体会自动储存一些脂肪，这也是帮器官度过寒冷的必备能量。通常，胖几斤算正常，但如果放任体重增长，可能会引发疾病，而这些疾病本身带来的影响及其治疗过程可能加重肥胖，形成恶性循环。
呼吸系统
肥胖患者的脂肪堆积可能会导致咽壁肥厚、软腭肥大、咽腔狭小，使其易发睡眠呼吸暂停综合征。
此外，有研究发现，肥胖可以导致哮喘严重程度升高、药物控制欠佳，以及肺功能异常更加明显。
消化系统
若肥胖者腹部堆积过多脂肪，腹腔压力加大，就易使胃部胃酸及内容物出现反流。同时，由于多余脂肪无法通过肝脏代谢、转运出去，就可能导致脂肪肝的形成。
内分泌系统
脂肪细胞会随着其体积的增大而逐渐具有胰岛素抵抗性，导致血糖调节过程失衡，增加糖尿病发生风险。
另外，肥胖引起的代谢紊乱还会影响激素水平，间接地对生殖系统产生影响。肥胖女性雄激素分泌增多、雌激素减少，影响卵巢发育，造成女性多囊卵巢综合征、不孕不育等问题。
循环系统
肥胖者血液中脂质成分增加，容易导致动脉粥样硬化、血管弹性减弱，进而诱发高血压。再加上肥胖者的体循环和肺循环的血流量均比正常人高，从而加重心脏负荷，增加了心脑血管病风险。
泌尿系统
肥胖患者，尤其是肥胖女性，容易发生压力性尿失禁。
运动系统
由于肥胖患者的膝关节、踝关节等部位比常人负重更多，所以关节磨损问题严重，更易发骨关节炎。
吃不胖，掌握5个饮食技巧
你可能总将胖怪罪到体质上，实际上，这可能和你错误的饮食习惯有关。营养专家推荐5个饮食技巧，或许能帮你减掉多长的肉。
顿顿有蔬菜
蔬菜在各类食物中属于能量最低的，含有丰富的膳食纤维，可以增加饱腹感，减少其他高能量食物摄入，对控制体重十分有利。
为保证每日蔬菜摄入量，建议大家每顿饭吃1~2个拳头、一天吃至少5个拳头。
对大部分人来说，早餐是最容易缺少蔬菜摄入的，建议配一把圣女果、一个西红柿或一根*瓜等，如果有条件煮饭，可以把小油菜、菠菜等绿叶菜用沸水焯十几秒，捞出后淋上一点酱油或沙拉酱，也是一顿美味的早餐时蔬。
清淡烹调
脂肪产生的能量是碳水化合物和蛋白质的2.25倍，与煎炸等相比，蒸煮、白灼等烹饪方式有助于人们减少对脂肪的摄入，控制能量摄入。
平时推荐大家尽量选择清蒸、白灼等烹饪方式，操作简单，用时也短，十分方便。
饭前喝汤
饭前喝碗汤，能给人带来暂时的饱腹感，饭量相对减少。不过，煲汤时间过长，食材营养成分会有一定损失，汤中油脂也会比较多，喝前尽量撇去浮油。
把汤做得清淡些、在饭前喝汤的习惯可以借鉴。如果没时间煲汤，饭前喝两三百毫升的水，快吃饱时再喝两百毫升，也能减少食量，有助于控制体重。
爱好饮茶
目前没有明确的循证医学证据表明喝茶与控制体重相关。但很多相关性研究显示，喝茶对于减肥和保持体重有显著积极影响；同样条件下，饮茶者与不饮茶者相比，其腰围及BMI（体重指数）都会有所下降。
餐具小巧
有一项吃自助餐的调查显示，用大盘子的人比用小盘子的多给自己盛了52%的菜量，而且也多吃了45%的菜量。
一方面，用小碗、小盘子盛满餐食，视觉上会让人更有满足感，充满食欲；另一方面，大碗大份量容易剩饭，无形中给人造成心理压力，导致人多吃。
秋冬运动，最好去户外
秋冬天气寒冷，很多人选择偷懒不运动或者在暖气房运动。实际上，这样运动收效甚微。如果想收到较好的瘦身效果，建议多参加户外运动。
户外运动不仅能提供充足的光线，对改善情绪也有好处，有助于控制食欲，运动效果更好。
时间选择
秋冬运动，早晨不如晚上。如果喜欢晨练，建议起床后喝1杯白开水，再去锻炼。晚饭后锻炼主要是为了把身体中多余的热量消耗掉，建议在晚饭后最少半小时后再进行运动为宜。
运动方式
理想的运动方式是快步走，并且时间要持续在半小时以上。传统的减肥方法提倡做低强度和长时间的锻炼，因为低强度锻炼是最安全的减肥方法，也能消耗较多的脂肪。
有锻炼习惯的人，可以根据自己身体机能情况，选用一些中等强度的有氧运动。一般来说，心率要达到最大心率的50%~75％。
为了控制体重，不必非要练得汗流浃背，只需完成30分钟以上的中等强度运动就可以了。因为运动强度并不是最重要的，规律运动才是最重要的。
此外，减肥也是技术活，很多人认为，练哪块肌肉哪里就能瘦，其实不然。减脂是全身性的，局部减脂并不科学。
运动时全身都会动起来，消耗能量也是全身性的。当你只运动某一个部位，只能让这个部位的线条更好看，局部减脂很难实现，国外许多研究也证实了这一点。
脂肪是一个整体，只能全身成比例地缩减，这也就是为什么女性减肥后胸也跟着小的原因。因此，想要瘦肚子、胳膊等，只能先达到全身减脂，然后再对特定部位进行针对性的训练，起到塑形效果。
人到中年，谁说逃不过土肥圆！人到中年，肥不由己？
人一旦到了中年，体力会大不如从前。中医认为“人到四十，阳气不足”，也就是说壮年之后（女性是42岁，男性是48岁）人体的阳气升发活力有所下降，便会出现一个生理性的消降过程，比如基础代谢率下降、体力会大不如从前等。
但此时，食量仍未降低。加上饮食质量提高、应酬多，使得摄入的总热量大于消耗的热量。多余的热量就会转化成脂肪储存在皮下，造成体重增加，啤酒肚、麒麟臂、大象腿、水桶腰、大饼脸等也就纷纷出现。
中年肥胖存在的危害
中国已经成为肥胖人口最多的国家，根据国家统计局的数据显示，中国人的超重率和肥胖率均不断上升。从年到年，超重率从13%上升到30%，肥胖率从3%上升到12%。是的，你并不孤独。
大家都知道，肥胖会导致很多健康问题，但是你知道，肥胖也是患阿尔茨海默病（老年痴呆）的危险因素之一吗？
中年肥胖会大大增加该病的患病几率。牛津大学的一项研究显示，三十多岁肥胖的人发生痴呆的风险是正常体重人群的3倍。
还是那句话，没有危机中的年龄，只有危机中的个人。与其坐等中年肥侵蚀健康，不如行动起来，做好“吃”和“动”，减掉中年肥，赶走中年危机！
不是不吃，而是吃出巧思如果只一味地精简饮食，那你可能就会成为一个营养不良的胖子。
减肥不是不吃，而是少吃，换着花样吃。吃饱了才有力气减肥，小固没有开玩笑。教你做到以下几“点”，轻松去油腻！
1
少点脂糖，多点粗纤维
少吃高脂、高糖的食物，多吃粗纤维的食物。
建议你可以这样吃：每顿饭做4个菜——1个肉菜、3个素菜，简单易行做到“多菜少肉”。肉类的选择上优先选择鸡肉、鱼虾等低脂的白肉，每天要吃够~克蔬菜，且品种要丰富，十字花科蔬菜可以占其中的1~2种。
2
少点单一，多点新花样
每日食物如何安排才不单调呢？食物的原料应当在15种以上，而且不包括调味品。
小易举个简单的例子：大家顿顿都要吃米饭，如果将糙米、黑米、薏仁、薯类、豆类等粗粮加在米饭里，既保证了食物的多样性，又可体验不同主食的营养作用，两全其美！
此处，小易左手举起了一碗杂粮饭，右手举起了一碗腊八粥。
3
少点热量，多点饱腹感
选择热量低、饱腹感较强的食物，说白了，就是在你的饮食中增加多点“新鲜蔬果”。
蔬菜中含有维生素、不饱和脂肪酸等营养物质，其中维生素A能够防止人体皮肤组织干燥、增生及角化；维生素E可促进肌肤的新陈代谢；不饱和脂肪酸是毛发、肌肤的理想美容剂，能够使头发乌黑亮丽，皮肤润泽光滑有弹性。
此处，小易又举起了一个苹果。苹果含有丰富的果胶和纤维素，为高纤维、低热量食品，常吃苹果容易有饱腹感且热量摄入少，有助于减肥。
4
少点精加工，饮食要规律
如果吃太多加工食品，比如零食、面包、饼干、饮料这些精加工食物……看看自己的小肚腩就知道有什么后果了。
另外，饮食的时间也要规律。饮食需要多样性，但饮食时间要固定，饮食不规律是中年土肥圆的重要帮凶。
别拿“工伤”当借口
运动是最好的“防腐剂”
人到中年，比身体更懈怠的是心。“长胖不赖我，赖工作！”这两年，肥胖似乎被定性为一种“工伤”。
此外，时间紧迫、财务问题、操心孩子......不论压力来源是什么，都会使你难以减掉多余的脂肪，尤其是腹部脂肪。
这不只是因为有压力时更容易吃高脂肪、高热量的食物，压力激素皮质醇还会增加身体所需的脂肪含量，扩大脂肪细胞。
No.1
日落西山人未老，抓紧时间到处跑
运动不仅有助于缓解压力，还有助于加快新陈代谢以及血液循环，可以尝试慢跑、快走、游泳等不激烈但是可出汗的运动，加速体内的水分及湿气排出体外，缓解水肿的同时，还可以减肥瘦身。
37岁的新晋妈妈陈意涵在节目《幸福三重奏》里面，给大家完美诠释了运动是最好的“防腐剂”。
如果娱乐圈的女明星来一场运动会，那么估计没有几个人能拼得过陈意涵，她的体力有多好？得从「慢跑女王」这个封号说起，只要没有工作，她就会去跑步，而且一跑就是半小时以上，随便翻翻她的微博都能找到跑步的照片。
No.2
寓动于乐更有趣，呼朋唤友约起来
如果觉得自己一个人运动没有什么动力，小固建议大家不妨跟亲朋好友一起“约动”，互相监督能让运动变得有趣，也能在不知不觉间缩短腰围。
夫妻——选择一些密切配合的运动，比如散步、爬山、健身等；
亲子——选择一些能充分调动孩子积极性的简单项目，比如户外游戏、轮滑、骑单车等；
朋友——选择一些能彼此进步，带有一些竞技性的运动项目，如各种球类运动、远足等。
说到底，要摆脱中年油腻，还是得靠“吃动平衡”。小易提醒各位，不要因为无节制的欲望而松懈自我管理，很容易就让自己的努力毁于一旦。
千万别想着：“下午运动了一个多小时，吃个炸鸡不过分吧，热量肯定能抵消了。”
这样做长不长肉，你自己心里没点儿数吗？
哪一个中年人不是一边丧，一边正能量朋友圈里的年轻人大致可以分两类，一类比较丧，另一类正能量。
丧的那类，朋友圈规律容易掌握，半夜“失眠”，早上“又是苦逼的一天”，中午“不想工作好累啊”……
正能量的那类，就更好掌握了，半夜“你见过凌晨一点的写字楼吗，加油！”，早上“新的一天，加油！”，中午“补充能量，加油！”别忘了给自己比心……
虽然这两种一看就有明显区别，但每一类都有合适的受众。
唯独中年人，哎，说什么好呢，太难伺候了。
他们看到丧的那类，就呵呵；看到正能量的那类，就呵呵呵。
呵呵与呵呵呵，是中年人行走江湖的一种符号。
好多中年人提着一口仙气不轻易表态，唯一万能的法则可能就是“时刻保持呵呵呵”。
这会让他看起来如同一个永远面带微笑的不好惹的神经病，让人摸不清，猜不透，左右摇摆，忽隐忽现……
而大多数中年人是不能分类的，他既不会说“八月请对我好一点”也不会说“今天又是一地鸡毛的一天”......没有什么人什么事值得他们公开仰天大笑或抱头痛哭。
他们每天都把生活过成精分的模样，一边丧，一边正能量。
昨天和几个妈妈聚会，大家淡定地喝着咖啡，优雅如贵妇，无论谁也看不出她们的生活有什么不堪。然后大家开始吐槽。
第一个：“我早上刚把儿子揍了一顿，暑假作业还有一半，六篇作文，五十张毛笔字，数学十二张卷子，英语还一动没动”……
第二个：“昨天我体检报告刚拿到，脂肪肝高血压小叶增生，我以后恐怕只能吃草，不能上班和带娃，很容易被瞬间气死”……
第三个：“我老公昨天又是加班到11点半回来的，下个月还要国外出差18天，这个老公我也不想要了，比我家的吸尘器功能还少”……
四五轮吐槽完毕，什么优雅贵妇，什么知性熟女啊，这简直就是世上最倒霉催的一群丧尸大聚会——感觉这日子简直没法过，人间不值得。
忽然间，然后大家开始商量一起去哪吃个农家乐，一起淘个防晒霜，再凑个时间一起团个补习班......
丧尸团瞬间化身能量满满的美少女战士，对生活之热爱大过了以往任何一个时刻。
最后大家把一大桌芝士蛋糕草莓派和冰淇淋全部干光，自信满满地互相鼓励“吃饱了再减肥”，然后依依惜别：“下次再聚，我还要回家收拾糊不上墙的烂泥！至于下次什么时候能聚得上，得听天由命，哈哈哈哈哈！”
大家带着满满的自信与对生活的热爱和对未来的憧憬，回家继续把一地鸡毛捡起来洗洗干净做成好看的鸡毛掸子，下次带出来秀。
你说我们丧，我们比谁都乐观豁达积极向上，一身的正能量能鼓励全世界倒霉蛋以我为底座向上攀登，充满勇气；
你说我们正能量，我们又总是随时随地能把满身的丧给你秀出来，让你觉得这日子真扎心。
所以中年人总是丧和正能量的结合体，一边负重前行，一边趾高气昂。
我经常在